Lantionpohjan toimintahäiriöt

* sis. mainoslinkkejä

img_1985Vatsalihasten erkauma ja lantionpohjan toimintahäiriöt (mm. laskeuma) – kaksi juttua, joista jokaisen raskaana olevan naisen pitäisi ottaa selvää. Moni treenaa liian kovaa vielä raskauden puolivälin jälkeen ja liian pian synnytyksen jälkeen. Koska treenaaminen tuntuu hyvältä. Mutta ei kuitenkaan tiedetä tai osata arvioida sitä, miten mm. lantionpohjan lihakset vielä tukevat treeniä.

Raskausaikana ja synnytyksen jälkeen tulisi välttää liikkeitä, jotka aiheuttavat voimakasta painetta lantionpohjaan (esim. raskaita nostoja kuntosalilla, hyppyjä, ei-tuettuja vatsarutistuksia). Moni lenkkeilee vielä pitkälle raskautta tai treenaa lajeja, joissa tulee mm. hyppyjä. Koska se oma kroppa on tottunut näihin lajeihin, on todella vaikea tietää milloin kuormittaa liikaa ja milloin paine lantionpohjassa on liian suuri. Myös liian raskailla painoilla salilla treenaaminen on kovin yleistä. Näitä asioita ei siinä treenatessa useinkaan huomaa tai tunne ja siksi moni aiheuttaakin itselleen tietämättään hallaa.

Se, että esim. moni fysioterapeutti, osteopaatti tai liikunta-alan ammattilainen kehottaa vähentämään raskaita, pomppivia lajeja loppuraskautta kohden, ei ole mitään höpönlöpöä. Ja se, että lantionpohjan toimintahäiriöt huomataan usein vasta synnytyksen jälkeen, tuleekin monille isona yllätyksenä. Virtsa voi karkailla tai alapäässä tuntua epämukavalta.

dav

Raskausaikana olisi siis tärkeää välttää voimakasta lantionpohjan kuormittamista. Lantionpohjan lihasten harjoittaminen raskausaikana olisikin hyvä keino myös valmistaa niitä synnytykseen. Lihaksia on hyvä harjoittaa, jotta ne ovat vahvat (ja siten nopeuttavat myös synnytyksestä palautumista), mutta ne on osattava myös rentouttaa ja moni unohtaa rentoutusharjoitukset kokonaan. Synnytystä helpottaa (myös kivunhallinta parempaa) kun lantionpohjan lihakset osaa rentouttaa. Monesti lantionpohjaa saatetaan treenata liikaa, pelkkiä tiukkoja ja maksimaalisia supistuksia tehden. Eikä muisteta tai tiedetä sitä, että itse asiassa lantionpohjan rentoutusharjoitukset olisikin niitä tehokkaampia treenejä synnytystä varten. Rentouttaminen auttaa valmistamaan lihakset synnytyksen aihettamaan venytykseen ja paineeseen. Lantionpohjan tulisi olla tarpeeksi joustava ja vahva, ja lantionpohjan lihakset olisi tärkeää pystyä rentouttamaan.

Ystäväni, joka opiskelee fysioterapeutiksi kertoi minulle yhden erittäin hyvän harjoituksen lantionpohjan lihasten harjoitteluun. Harjoitus sekä vahvistaa, että opettaa rentouttamaan lihaksia.

  • Tiivistä uloshengityksellä lantionpohjan aukkojen (emätin, virtsa-aukko ja peräaukko) suut ja supista kevyesti.
  • Kuvittele mielessäsi hissi, jonka ovet sulkeutuvat (tiivistys) ja joka lähtee liikkumaan ylöspäin (supistus).
  • Hissi on ensin alhaalla ja sieltä lähtee nousemaan ylöspäin. Kun nostat hissiä, supistat lantionpohjan lihaksia tiukasti yhteen ja puhallat samalla keuhkoista happea ulos.
  • Pidä hissi ylhäällä muutaman sekunnin ajan.
  • Lähde viemään hissiä rauhallisesti alas ja hengitä samalla sisäänpäin mahdollisimman rennosti. Kun hissi on alhaalla, muista avata vielä hissin ovet. Ajattele, että työnnät lantionpohjan lihaksilla hissin ovet auki.
  • Pidä ovet auki muutaman sekunnin ja lähde sitten kuljettamaan hissiä taas ylöspäin.
  • Tee muutamia toistoja.

img_1971

Toinen juttu, mikä usein pääsee unohtumaan on vatsalihasten palautuminen raskauden jälkeen. Olisi todella tärkeää muistaa tarkastaa omien vatsalihasten palautuminen ennen kuin aloittaa treenaamaan mitään sellaista, mikä vaatii vahvasti keskivartalon tukea. (mm. juoksu, kova painoharjoittelu, hyppiminen, palloilulajit)

Monesti vatsalihakset palautuvat synnytyksen jälkeen parissa kuukaudessa omille paikoilleen. Mutta ei kaikilla. Neuvolan jälkitarkastuksessa katsotaan usein, onko vatsalihasten väli palautunut alle 2,5cm:ään. Jos neuvolalääkäri ei sitä tarkista, kannattaa sitä pyytää erikseen. Tai käydä esim. fysioterapeutilla tai osteopaatilla tarkistuttamassa asia. Toki myös itse voi tarkastaa tämän asian, jos osaa.

Joka tapauksessa tämän vuoksi pari viikkoa synnytyksen jälkeen on turha kiirehtiä juoksulenkille tai vatsarutistusten pariin. Sillä niillä saa tehtyä itselleen vain hallaa.

TÄSSÄ on hyvä artikkeli treenaamisen aloittamisesta synnytyksen jälkeen.

dav

Junkyardin XX-XY pipo TÄÄLTÄ

Niken Air Max 90 lenkkarit TÄÄLTÄ

***

Synnytyksen jälkeen on hyvä aloittaa treenin pariin totuttautuminen rauhallisilla vaunulenkeillä ja lantionpohjan lihasten vahvistamisella. Kuntosalit ja juoksupolut odottaa kyllä äitejä parin kuukauden päästäkin. 😉 Tämä on asia, jota ihan tosissaan kannattaa pohtia. Lantionpohjan toimintahäiriöt voivat vaikuttaa virtsan karkailun lisäksi ikävästi myös mm. seksielämään. Vatsalihasten erkaumalla saadaan aikaan pömppömaha ja muita vakavampia oireita, kun vatsalihasten tuki ei olekaan enää samanlainen kuin ennen erkaumaa.

Liikkumaan kannattaa siis synnytyksen jälkeen lähteä lempeästi ja oman kehon palautumista kuunnellen. <3

Iloista ja energistä sunnuntaipäivää kaikille! <3

Monna

Mites ne raskauskilot…

Raskauden puolivälissä kirjoitin postauksen 20.viikko ja painonnousu. No siitäkös syntyi kovaa kommentointia puolesta ja vastaan ja minä olin hämilläni, koska kerroin vaan omaa tarinaani. Nyt kun luen postausta, on pakko myöntää etten tiennyt silloin mitä kaikkea voi raskaus tuoda tullessaan loppua kohden. Mistä olisinkaan voinut tietää, ensimmäistä kun odotan. No, joka tapauksessa olin varmasti hieman naiivi ja sekös sitten kokeneempia äitejä kiehutti. 😀

Tämän kuvan julkaisin postauksessa silloin.

Tämän kuvan julkaisin postauksessa silloin.

Olin tyytyväinen siihen, että en ollut alkuraskauden aikana juurikaan kerännyt kiloja. Vain 5kg oli painoa kertynyt puoliväliin mennessä. Toki olen edelleen tyytyväinen, että painoa ei siihen mennessä ollut ehtinyt kertyä enempää – sillä nyt loppua kohden sitä on kertynyt ihan kivasti, vaikka ruokailutottumukset on pysyneet lähes samoina.

Siispä syön sanani ja myönnän, että raskausajan painonnousuun ei itse pysty vaikuttamaan täysin. Mutta en silti sano, että se olisi kokonaan itsestä riippumaton asia. 😉
Vaikka syömistottumukseni on pysyneet lähes samoina koko raskauden ajan, on tässä raskauden vikalla kolmanneksella painoa vain kertynyt jostain kummasta prosentuaalisesti paljon enemmän kuin ekan ja tokan kolmanneksen aikana yhteensä.

raskausviikot 35

Tällä hetkellä puntari sanoo 85kg! Näin on! 🙂 Eli painoa on kertynyt yhteensä 16kg. Ja kuka tietää, kuinka paljon kerään vielä nesteitä ja muuta turvotusta loppuviikkojen aikana.
Toisaalta, nyt asia ei enää harmita minua. Mitä sen on väliä paljonko kukin painaa raskauden aikana? Kenelle tulee 20kg ja kenelle 10kg, mitä sen on väliä. Niinpä niin, ei mitään. Mutta enpä minä sitä tiennyt vielä kesällä.

Kirjoittelin muutama päivä sitten siitä, että olen nyt armollisempi itselleni. Niin fyysisesti kuin henkisestikin. Tämä painoasia on varmasti aika hyvä konkreettinen merkki siitä. 😉
Toki mietin, että kuinka isoksi voin vielä kasvaa, ihan senkin vuoksi etten tiedä kuinka isoa mahaa pystyn enää kuljettamaan mukana. 😀

Nyt mietin, että on todella mielenkiintoista nähdä mitä omalla kohdalla kiloille tapahtuu synnytyksen jälkeen. En enää oikeastaan murehdi sitä, että apua kuinka monta kiloa painan sen ja sen ajan kuluttua synnytyksestä, vaan nyt odotan sitä muutosta ja matkaa mielenkiinnolla. On super kiinnostavaa seurata oman vartalon muokkaantumista. Ja sitä miten eri tavalla naisten kropat palautuvat raskaudesta.

img_1908

Nyt on enää kaksi päivää mammaloman alkuun ja tämän ison mahani kanssa tulen sitten tallustamaan hitaasti, mutta varmasti kohti pienokaisen syntymää. <3

Ja sitten loppuun vielä tällainen kevennys.. 😀 😀

ennen ja jälkeen

Nähtäväksi jää, milloin tulee ”ennen ja jälkeen” -kollaasi sitten toisinpäin. 😉

Monna