Rullailua jaloille!

Kuinka monille teist√§ rullailu on tuttua? Kuinka moni omistaa rullan tai pari? ūüôā
Minäpä kerron teille muutaman sanan ja annan hyvät vinkit jalkojen rullailuun.
IMG_0566

Foamrollaus / putkirullaus on erittäin hyvä lihashuoltomuoto. Sitä voi käyttää ennen treeniä, treenin jälkeen tai kokonaan erikseen treenistä. Putkirullausta voi jokainen tehdä kotona, salilla tai vaikkapa mökin pihalla.
Foamrollerilla on tarkoitus käsitellä lihaksia, lihaskalvoja ja pehmytkudoksia. Sitä käytetään avaamaan pehmytkudoksia ja poistamaan lihaskalvoista jännitys.
Kireä lihaskalvo rajoittaa liikkuvuutta ja foamrollerilla tätä on helppo huoltaa itse.

Liike nro 1 – Etureidet:
IMG_0552
Asetu rullan päälle makaamaan niin, että rulla jää reisien alle.
Rullaa itseäsi putken päällä eteen ja taakse, älä kuitenkaan ylitä polvia.
Voit pitää kädet joko suorana tai kyynärpäät lattiassa. Muista pitää keskivartalossa tuki, ettei selkä mene notkolle.
Jos haluat tehostaa tätä, tee yksi jalka kerrallaan. Tällöin saat vielä lisättyä vartalonpainoa rullattavan jalan päälle.

Liike nro 2 РSisäreidet, reiden lähentäjät:
IMG_0579Aseta rulla polven yläpuolelle. Ota käsillä tuki lattiasta, rullaa itseäsi taaksepäin, niin että rulla siirtyy kohti nivustaivetta. Rullaile edestakaisin nivustaipeen ja polven välistä aluetta.

Liike nro 3 – Takareidet:
IMG_0558Asetu rullan päälle istuvaan asentoon niin, että rulla jää takareisien alle.
Pid√§ k√§det suorina lattiassa kehosi takana. Ty√∂nn√§ k√§sill√§ itse√§si eteen ja taakse. √Ąl√§ ylit√§ polvitaivetta.

Liike nro 4 – Pohkeet:
IMG_0564
Aseta rulla nilkkojen yl√§puolelle. Ty√∂nn√§ itse√§si alasp√§in niin, ett√§ rulla liikkuu yl√∂sp√§in kohti polvitaivetta. √Ąl√§ ylit√§ taivetta, vaan rullaile takaisin alasp√§in.
Liikettä voit tehostaa tekemällä yhden jalan kerrallaan ja laittamalla toisen jalan tehtävän jalan päälle painamaan.

Liike nro 5 РReiden ulkosyrjä, TS-kalvo
IMG_0570
Kuten ehkä ilmeestä voi päätellä, tämä on ainakin itselläni yksi kivuliaimmista kohdista kehossa.
Asetu rullan päälle niin, että se jää alemman reiden ulkosyrjän alle. Tuo päälimmäinen jalka koukkuun eteen tai taakse. Työnnä käsillä sekä vapaana olevalla jalalla itseäsi edestakaisin.

Näiden liikkeiden lisäksi jaloista voi rullailla myös pakarat ja lonkankoukistajat. Ja kannattaakin.
Mulla rullailu monesti kotona tehdess√§ on v√§h√§n ”h√§t√§ist√§”, koska er√§s karvainen poika py√∂rii koko ajan kimpussa ja on nuolemassa korvaa ja hyppim√§ss√§ p√§√§lle.. Ja t√§ll√§ karvaisella pojalla en tarkoita miest√§ni, vaan koiraamme Gere√§. ūüėÄ

Terve! Saanko mäkin tulla leikkimään tolla rullalla?
Terve! Saanko mäkin tulla leikkimään tolla rullalla?

Putkirullauksen tehoa voi itse s√§√§t√§√§ rullan kovuuden, erilaisten nyppyl√∂iden ja paksuuden avulla. My√∂s kehonpainolla pystyy tehostamaan rullausta, eli esim. siirt√§m√§ll√§ painoa enemm√§n vain toiselle jalalle jne. ūüôā

Foamroller.fi Рsivulta voit ostaa näitä erilaisia rullia!
Kun kassalla kirjoitat tarjouskoodikohtaan: MONNATREENAA, saat ostoksesta -10% alea!! ūüôā

Mukavaa viikonloppua ja rullialuhetkiä toivotellen,
Monna <3

* Rullat saatu yhteistyössä Foamroller.fi kanssa.

 

Monna

Olen pienen tyttölapsen ja kahden koiran äiti, personal trainer, vaimo, bloggaaja ja yksityisyrittäjä. Rakastan rauhallisia koti-iltoja perheeni kesken. Rakastan treenaamista ja työtäni. Olen korkealentoinen ja iloinen persoona. Haluan jakaa iloa ja hyvyyttä.

18 vastausta artikkeliin “Rullailua jaloille!”

  1. L√∂ytyy rulla ja toisinaan tulee rullailtua, mutta pit√§isi saada se jotenkin ihan viikottaiseksi rutiiniksi lihashuollon osalta, ihan kuten venyttelykin! Mulle kaikista pahin on aina etureidet, mutta samalla se tuntuu jotenkin nautinnollisen ihanan kivualiaan sadistisen hyv√§lle ūüėÄ

    • Joo munkin pit√§is saada t√§√§ viikottaiseks rutiiniks. Liian harvoin tulee tehty√§, vaikka tiet√§√§ ett√§ siit√§ on pelk√§st√§√§n hy√∂ty√§. ūüôā

  2. Moi, kauanko pit√§isi jaksaa samaa kohtaa rullailla kerralla jotta siit√§ olisi hy√∂ty√§? ūüôā

    • Se riippuu v√§h√§n, ett√§ miss√§ v√§liss√§ rullailua tekee. Tai onko se ns. avaavaa huoltoa ennen treeni√§ vai ihan kokonaan erikseen teht√§v√§, v√§h√§n niinkuin hieronnan kaltainen huolto. Mutta jos nyt vaikka tuo erikseen teht√§v√§, niin kannattaa yht√§ kohtaa rullailla sellainen kymmenest√§ kahteenkymmeneen kertaan. Riippuen tietysti my√∂s v√§h√§n mink√§kin lihaskalvon kireydest√§..

    • Okei ūüôā Viel√§ sellainen kysymys. ett√§ pit√§isik√∂ l√§mmitell√§ ennen rullaamista vai onko sama teho jos tekee kylmilt√§√§n?

    • Rullailua varten ei tarvi l√§mmitell√§. Rulla hieroo auki pehmytkudokset ja lihaskalvot, joten niit√§ ei tarvi erikseen l√§mmitell√§. ūüôā

  3. L√∂ytyy kaksi rullaa ja pikkanen pallo ūüôā Toi ulkosyrj√§ reidest√§ on itell√§ki aina se kipein paikka ja sel√§n rullaus tuosta kainalon sivusta melkein on yht√§ tuskasta ūüėÄ Nyt on j√§√§ny kyll√§ rullailut v√§hemm√§lle kes√§n aikana mutta pit√§√§ seki ottaa taas viikko-ohjelmaan takasi niinku salik√§ynnitki.

    • Se pikkanen pallokin on muuten tosi kova juttu! Siis hyv√§ll√§! ūüôā
      Mä kanssa meinaan ottaa tän viikko-ohjelmaan taas!

  4. Heippa Monna, kiitos ihanasta, hyvää mieltä ja positiivista energiaa pursuavasta blogista! Voiko ja kannattaako rullailu yhdistää venyttelytuokioon? Jos se on ihan suotavaa ja näin päätyy tekemään, niin kumpi kuuluu tehdä ensin venyttely vai rullailu?

    • Kiitos Emilii! ūüôā
      No m√§ sanoisin, ett√§ ensin rullailu. Sill√§ ensin lihaskalvot ja pehmytkudokset venyttely√§ varten ”pehmeiksi” ja vasta sen j√§lkeen venyttelyt. Venyttelyst√§ saadaan enemm√§n irti, kun kire√§ lihaskalvo ei rajoita venyvyytt√§ niin paljoa.
      Mutta t√§st√§kin voi joku muu olla eri mielt√§.. ūüėÄ

  5. Hei Monna! Olen jo jonkin aikaa miettinyt rullan hankkimista. Hyv√§t ohjeesi rullailusta innostivat kokeilemaan rullailua. √Ąsken telkkaria katsellessa ekan kokeilemisen perusteella voin sanoa ett√§ arkoja kohtia kyll√§ l√∂ytyi useammasta kohdasta, joten tarvetta lihashuollolle taitaa olla! Kiitos muutenkin hyv√§√§mielt√§ jakavasta blogistasi!

    • Mahtavaa, ett√§ rullailuinto tuli! ūüôā Ja arkoja kohtia l√∂ytyy tosiaan. Mutta kun jonkun aikaa rullailet, huomaatkin ettei se tunnu en√§√§ niin paljoa ja sitten tarvitkin jo kovemman rullan! ūüėČ

  6. Mulla on kotona tuo sinullakin oleva musta perinteinen foamroller. Pyrin rullaamaan venyttelyn yhteydess√§ 2-3 kertaa viikossa, mutta viime viikolla j√§i sek√§ venyttelyt ett√§ rullailut kokonaan, hupsss! ūüėÄ Tuo reiden ulkosyrj√§ sek√§ lonkankoukistajat on mulla kipeimm√§t kohdat.

    • 2-3 kertaa viikkoon ois ihan mahtavaa jos vaan ehtis rullailla! M√§kin voisin ottaa tuon saman tavoitteen. ūüôā
      Lonkankoukistaja on mulla kans toinen paha paikka. Ja pohkeiden sisäsyrjät.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta