Five tips to splits!

Mä olen pikkutytöstä asti halunnut oppia tekemään spagaatin tai splitin. Koskaan en oo niitä osannut, mutta nyt oon lähempänä kuin koskaan aiemmin.
Ja tiettekö mikä siihen on auttanut? VENYTTELY!! 😀 😀 Onneksi meni vain kolmekymmentä vuotta ymmärtää se.

Venyttely

Jo parissa kuukaudessa saa tuloksia aikaan, mutta venyttelyä pitää jaksaa tehdä monta kertaa viikossa. Takareisien, lonkakoukistajien ja pakaroiden venyttely ei oo turhasta koskaan ja tavallaan voisikin ajatella niin, että se kun joku päivä pääsen siihen spagaattiin tai splittiin on tietysti vain se kerma siinä kakun päällä.

Venyttelystä puhutaan, että onko se hyvä vai eikö se ole hyvä. Mä sanoisin, että ainakin mulle se on tehnyt hyvää. Sanoisin myös, että kyllä se tekee jokaiselle treenavalle ihmiselle hyvää. Vasta venyttelyn aloitettuani olen saanut myös paremmin tuloksia voimatreeniin.

Laitoin jokunen aika sitten instagramiiin tämän kuvan:
venyttelyMoni kysyikin, että mites tämä muutos venyvyydessä on tapahtunut ja että saisiko siihen tipsejä. 🙂 No nyt minä annan viisi tippiä lähemmäksi splittiä! 😉 Omani on vielä pienen matkan päässä ja lantio hieman kiertyy kireiden lonkankoukistajien vuoksi, mutta pikkuhiljaa lähemmäksi.

Mä olen nykyään ihan innoissani siitä, että tänään mulla on venyttelytreenit! Eilen tallaillessani kohti Märskyä mietin ihan tohkeissani, että ihanaa kohta saan reilun tunnin verran venytellä. Se on uusi ajatus mulle, sillä olen lähes aina inhonnut venyttelyä. Se on ollut niin tylsää.

Hyvä tapa vähän ”lämmitellä” lihaksia ennen venyttelyä on esimerkiksi rullailla läpi ne lihakset mitä on venyttelemässä.
DCIM102GOPRO DCIM102GOPROJa sitten itse venyttelyyn.

1 – Lonkankoukistajat
DCIM102GOPRO

Lonkankoukistajat on usein ihmisillä tosi kireät. Niiden kireys vaikuttaa moneen asiaan, kuten vaikkapa kyykkäämiseen. Niiden kireys vaikuttaa myös venyvyyteen. Lonkankoukistajia voi venytellä monella tapaa. Itse olen venytellyt niitä kolmessa asteessa.
Ensin toispolviseisonnassa, ylävartalo pystyssä. Tässä asennossa n.30-45sek. Sen jälkeen olen laskenut kädet maahan ja pysynyt siinä asennossa vielä toiset 30-45sek.
Ja sitten vielä hieman avannut etummaisen jalan polvea ja jalkaterää sivulle, ollut siinä vielä vajaa 30sek.

DCIM102GOPRO DCIM102GOPRO

2 – Takareidet & sisäreidet
sisäreidet

Tämän asennon nimeä en tiedä, mutta ei sillä väliä. Tässä asennossa olisi tarkoitus saada venymään takareidet, sekä reidenlähentäjät eli sisäreidet. Jalat auki v-asentoon, jonka jälkeen alaselkä mahdollisimman suorana kädet eteen lattialle. Jos venyvyys antaa periksi, kyynerpäät lattiaan.  Mutta kuitenkin vain sen verran, että jalkaterien suunta on vielä ylöspäin. Tässä asennossa sitten hengittelyä 45-60sek. Ja pariin otteeseen.

3 – Takareidet
DCIM102GOPRO DCIM102GOPRO

Äskeisen liikkeen lisäksi on hyvä venytellä takareisiä vielä kohdistetummin ja yksi jalka kerrallaan. Toisen jalan jalkapohja vasten venyvän jalan sisäreittä. Taas mahdollisimman suoralla alaselällä vatsaa ja rintaa kohti venyvän jalan etureittä. Nilkasta tai jalkapohjasta voi ottaa kiinni jos sinne asti ylettää helposti. Muuten voi pitää kädet vain jalan ympärillä lattialla. Ja taas tässäkin asennossa noin minuutin verran per jalka pariin otteeseen.

4 – Lantion seutu, lonkankoukistajat, sisäreisien yläosa
DCIM102GOPRO DCIM102GOPRO

Tässä venytyksessä saa hyvän venytyksen lantion seudulle. Polvet sivuille, jalkapohjat yhteen. Sen jälkeen taas mahdollisimman suoralla alaselällä nojaus kohti jalkateriä.
Ja hengailua ja hengittelyä 45-60sek.

5 – Pakarat
DCIM102GOPRO

Tämä viimeinen venytys kohdistuu pakaraan. Pakaralle voi ja kannattaakin tehdä myös jokin toinen venytys, jotta saa taas monipuolisesti venytettyä koko pakaran seudun.
Jalka eteen koukkuun, jalkaterä mahdollisimman suoraksi – ajatellen melkein 90-astetta etummaiselle jalalle varpaista lonkankoukistajaan. Takajalka suoraksi lattiaan. Kädet eteen lattialle ja nojaus etummaisen jalan yli. Jos tämä vaihe ei tunnu, voit laittaa kyynerpäät lattiaan ja olla siinä tai sitten vielä pään lattiaan. Jos lonkankoukistajat on kireänä, saattaa tämä venytys tuntua myös takajalan lonkankoukuistajassa. Tarkoitus kuitenkin olisi saada venytys etujalan pakaraan. Ja siinä sitten taas hengittelyä noin minuutin verran per jalka, pariin otteeseen.

***

Näitä liikkeitä kun jaksaa tehdä edes pari kertaa viikossa, alkaa splitit ja spagaatit sujumaan. 🙂
Pitkiä venyttelyitä ei koskaan kannata tehdä ennen voimatreeniä tai mitään räjähtävää voimantuottoa vaativaa treeniä ennen. Jos ennen treeniä tekee venyttelyitä kohdistuen lihaksiin joita tulee treenaamaan, kannattaa venytysten olla lyhyitä ja aktiivisia. Treenin jälkeen ei myöskään kannata koskaan tehdä pitkiä venytyksiä.
Nämä pitkät venyttelysessarit on sitten aina ”treeni” erikseen. <3

Ihanaa tiistaita ja käykäähän lataamassa hyviä reseptejä eilisestä postauksesta! 😉
Pus!! <3
PhotoGrid_1447136068816

Monna

Olen pienen tyttölapsen ja kahden koiran äiti, personal trainer, vaimo, bloggaaja ja yksityisyrittäjä. Rakastan rauhallisia koti-iltoja perheeni kesken. Rakastan treenaamista ja työtäni. Olen korkealentoinen ja iloinen persoona. Haluan jakaa iloa ja hyvyyttä.

16 vastausta artikkeliin “Five tips to splits!”

  1. Ihanaa Monna kyn inspiroit muitakin venyttelemään! Ja nimen omaan, se että venyvyys on kaunista, niin myös se että se auttaa moneen muuhun asiaan ja tekniikkaan mihin ei aatellukkaan että vois vaikuttaa! Tsemii venyilyyn, jouluks sitte spagu tapissa kuva! 👊

    • Jee! 🙂 <3
      Todellakin näin, se vaikuttaa moneen mihin ei aatellutkaan sen vaikuttavan!
      Ja hei joo, mä vähän salaa mietin että joulu vois olla tavoite tappiin! 😀

  2. Voi että mua kiinnostais tietää, että mistä tilanteesta oot about lähtenyt. Joogatessa oon huomannut että liikkuvuuteen voi todella vaikuttaa mutta oon tosi epäileväinen sen suhteen, että esim mä rautakanki voisin asiaan niin älyttömän paljon vaikuttaa. Mun kroppa on siitä jännä, että istuessa kun laittaa jalkapohjat vastakkain niin polvet menee melko helposti alas niin että jalkaterät on lähelläkin, mutta jos avaa jalat suoraan eteenpäin auki niin hyvä, että pystyn siinä istumaan 😀 Eteentaivutus taas kehittyi joogatessa yllättävänkin hyvin. Ilmeisesti kireydet on jossain siellä lonkankoukistajan seudulla ainakin. Tekis mieli ottaa kans joku haaste tästä.

    • Ota Maiju tästä haaste! 🙂 Todellakin pystyt vaikuttamaan rautakankeuteen! 😉
      Mä oon ollut todella ”ei notkea”, enkä eteenpäintaivutuksessa istuessa oo oikeasti saanut käsiä melkein edes siihen reisien viereen lattialle. 😀
      Eli kyllä, voi vaikuttaa! Harmi kun mulla ei oo mitään ”ennen”-kuvia tästä mun kankeudestani versus nyt vähän notkeudesta.

    • Motivoivaa! Nimittäin jos spagaatiohjeet tulee joltain oon 20v harrastanut telinevoimistelua tyyliin sentti puuttuu lattiasta niin se on vähän eri juttu, kun lähtee oikeesti kankeena tekeen harjotuksia sillä se on ihan p****stä 😀

  3. Mulla itellä varmaan suurin ongelma tuossa venyttelyssä on se, ettei siinä tule niitä tuleksia ihan supernopeasti (juu, olen vähän kaikki heti mulle tähän nyt-tyyppi, hehe). On niin pirun turhauttavaa kun ei esim. saa risti-istunnassa polvia juurikaan alaspäin, kun sisäreisistä kinnaa vastaan! Ja vaikka järki sanoo, että venyttele niin helpottaa, niin ei se vaan auta!
    Onneksi nyt olen taas vähän enempi innostunu tuosta venyttelystä (kiitoksia vaan 😉 ), ja jospa sitä nyt jaksais enemmänki harrastaa 🙂
    Yksi syy muuten noihin lonkankoukistajien kireyteen lienee se, kun ihmiset istuvat suurimman osan ajasta…

    • Joo siis aivan saman syyn vuoksi mäkään en aiemmin jaksanut venytellä. 😀 Kun ei niitä tuloksia tullut heti! 😉
      Mutta ajan kanssa nekin syntyy.
      Ja joo, siis tuo lonkankoukistajien kireys nimenomaan johtuu siitä kun istutaan niin paljon. Töissä näytön ääressä kahdeksan tuntia putkeen ja sitten autossa kotimatka ja sitten sohvalla loppuilta. Näin karrikoidusti. 😀 😉

  4. Voi Monna, mikä esikuva oletkaan! Olen pähkäillyt jo tovin, että Muutos100-valmennuksen jälkeen (eli kahden viikon päästä) voisin vaihtaa juoksemisen joogaan ja venyttelyyn. Salitreeni pysyisi siinä rinnalla. Mietin vain, mikä olisi hyvä suhde. Jos ehdin liikkua neljä tai viisi kertaa viikossa, miten kerrat kannattaa jakaa salin ja joogan/venyttelyn välillä? Vinkkejä?

    • Voi kiitos Anna-Kaisa! <3
      Pidä salia mukana sellainen 3krt/vko ja 2krt/vko jooga. Sen lisäksi sitten venyttelyt iltaisin kotona. 😉
      Eikä venyttelyitä tarvi joka päivä tehdä. Vaikka kolme kertaa viikossa pidemmät venyttelyt kotona.

  5. Vinkkivitonen ”mulle-kaikki-heti-nyt”-tyypeille ja muillekin 🙂 Ennen venyttelyä pitäisi lämmitellä 5-10 minuuttia niin että on aikalailla hiki hatussa.Paikallaan jölköttelyä,polvennostoaskelia rivakasti tai polvennostohyppyjä,x-hyppyjä,kyykkyjä,päkiöillenousuja..Jos ekaa venytystä tehdessä lihas tuntuu jäykältä niin lisää lämppää.Venytellessä pitää muistaa hengittää rauhassa ja hakea se oikea tuntumakohta. 45 sek – minuutti on ideaali aika per venytys.Näiden lisäksi ns pakotetut venytykset lopuksi.Esim.Makaat selin makuulla,ojennat jalat suoriksi kohti kattoa ja avaat ne sivuille (pidät suorina).Pysyt niin kauan kun pystyt.Et missään tapauksessa jeesaa käsilläsi.Kun tuntuu superpahalta,puristat jalat takaisin yhteen ja ylös.Ilman käsien apua 🙂 Tämä tekee lonkille gutaa 😉 Terv.Tanssinopettaja

    • Hyvä vinkkivitonen Jutta! 🙂
      Tosiaan kylmiltään ei kannata lähteä pitkiä venyttelyjä tekemään. Sen vuoksi joko lämmittelyä ja/tai rullailua, niin lihakset on ”venyttelykuosissa”.
      Nuo pakotetut venytykset on tosi hyvä lisä! 🙂 Kiitos siis tästä vinkistä!!

  6. Mä haluaisin jakaa pari mun hyväksi toteamaa venyttelyvinkkiä. Pitkät staattiset venytykset oli etenkin aluksi ihan tuskaa, eikä edistystä tuntunut tulevan. Nopeammin tuloksia tuli dynaamisilla venytyksillä ja sellaisilla venytyksillä jossa vaihdeltiin venytystä ja ”jännitystä” vastakkaiseen suuntaa. Dynaamisia, pumppaavia venytyksiä tein lonkankoukistajille tuossa toispolviseisonnassa ja takareisille selinmakuulla, nostellen vuorotellen jalkoja ylös ja nappaamalla käsillä kiinni ja käsillä vetäen pumppasin jalkoja itseeni päin. Aina pumppaillen syvemmälle/lähemmäs ja sitten välissä rentoutus kokonaan.

    Takareisille käytin tuota samaa asentoa myös venytys/jännitys-tekniikkaan. Tässä kannattaa napata jalkapohjan taa pyyhe/joogaliina tms. Ensin venytät jalkaa niin lähelle kehoa kuin pystyt ja pysäytät liikeen siihen. Vedät jalkapohjan takaa kulkevan liinan tiukalle ja nyt nyt työnnät jalka suorana jalkaa ns. takasinpäin. Jalka ei liiku minnekään, mutta takareisi jännittyy. Muutaman sekunnin tiukan jännityksen jälkeen jalka rennoksi ja vedä taas jalkaa itseäsi kohti. Venyvyyden pitäisi jännityksen jälkeen olla parempi 🙂
    Sisäreisiä olen tällä tekniikalla venyttänyt makaamalla lattialla niin, että jalat saa nostettua seinälle ja pylly on ihan kiinni seinässä. Siitä avataan jalkoja sivulle riittävään venytykseen ja sitten asetetaan kädet sisäreisille ja painetaan jalkoja yhteen käsiä vasten. Taaskaan jalkojen ei ole tarkoitus liikkua, mutta sisäreisien lihasten tulisi jännittyä kovasti. Sitten taas rentoutetaan ja pyritään venymään pidemmälle 🙂

    • Kiitos paljon näistä vinkeistä!! 🙂
      Dynaamiset venyttelyt on ehdottomasti hyviä ja taidanpa ottaa niitä omaankin venyttelyyni taas lisää! 🙂
      Kiitos siis vielä!

  7. Mulla jeesas spagaattiin kun otti huomioon nopeasti isojen lihasten rinnalla unohdetut pienemmän kuten aukikiertäjät (iso salmiakki kuvio jaloista ja napaa lattiaa kohti,) pienet pakaralihakset (puolilootus ja napaa lattiaan) ja pohkeet. Oon balettia harrastaessa huomannu miten ne pienet lihakset kun saa auki nii johon lähtee spagaatit syvenemään. Toisaalta kireät lonkankoukistajat on varmaan se suurin vaiva. Lisäisin Monna tuohon lonkankoukistaja venytykseen lopuksi tiukan etureisi venytyksen eli tuo eka asento mutta kantaa pakaraan niin ettei kuitenkaan nousta ylös sieltä lonkankoukistajan päältä. Jos on pakko viedä peppua taaksepäin et saa kantaa pakaraan kiristää etureisi niin hyvin että se syö lonkankoukistajan venyvyyttä😊 toivottavasti pääset pian tavoitteeseen😊😊

  8. Oon itse alkanut viimepäivinä harrastamaan venyttelyä, ja tää oli kiva postaus! 🙂 mutta haluaisin tietää mistä noi sun trikoot on? 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta