Jalkatreeni – lukijoiden & mun suosikkiliikkeet!

Kysyin viime viikolla teiltä, että mitkä on teidän suosikkiliikkeitä jalkatreenissä. Kokosin ne yhteen ja sekoitin mukaan omia suosikkejani. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tässä siis kooste seitsemästä suosikkijalkaliikkeestä!

1. Lantionnosto smithissä (voi tehdä myös levytangolla ilman smithiä)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kun ajatellaan isoa pakaralihasta ja halutaan hakea sille muotoa, on lantion suoristus eli ojennus paras liike sen kehittämiseen. Lantionnostot erilaisilla variaatioilla on siis erittäin hyvä ja osuva treeni pakaralle.

Lantionnosto smithissä tai levytangolla on hyvä liike, jonka avulla saadaan isompaa painoa kehiin.
Laita tanko lonkankoukistajien kohdalle. Käytä pehmustetta tangossa, jos tanko tuntuu liian kovalta lantiota vasten.
Nosta lantiota ylös pursitamalla pakarat niin suppuun kuin mahdollista. Jarruta rauhallisesti liike takaisin lähtöasentoon. Älä päästä lantiota kuitenkaan tipahtamaan kovin alas, vaan pidä hyvä pito pakaroissa koko liikkeen ajan.

2. Bulgarialainen kyykky smithissä (tämänkin voi tehdä levytangon kanssa ilman smithiä)
Bulgarialainen

Laita takana olevan jalan varpaat penkille. Etummaisen jalan pakara ja takareisi on päätyöntekijät. Mene rauhallisesti alas, tuo painoa etummaisen jalan kantapäälle. Älä anna varpaiden ylittää varvaslinjaa. Kun työnnät itsesi ylös, mieti vahvasti kantapää lattiaan ja työnnä pakaran ja takareiden avulla lantio suoraksi.

3. SJMV – Suorin jaloin maastaveto
OLYMPUS DIGITAL CAMERAOta noin lantionlevyinen haara. Ottaessasi painon käsiin, tuo lapaluut taakse ja rinta rottingille. Pidä tämä hyvä lapatuki koko liikkeen ajan.
Lähde viemään painoa mahdollisimman läheltä jalkoja alas kohti varpaita. Polvet saavat mennä pehmeästi koukkuun, lukkosuorana niitä ei kannata pitää.
Alaspäin mennessäsi työnnä samalla pakaroita koko ajan taaksepäin. Pysäytä liike kun tuunnet takareisissä ja pakarassa venytyksen. Työnnä voimakkaasti lantio suoraksi ja tuo painot samalla ylös.

4. Yhden jalan maastaveto
PC042575Tässä liikkeessä suosittelen hakemaan hieman kevyemmällä painolla tuntuman. Ensinnäkin liike on tasapainollisesti jo haastava. Toiseksi tässä liikkeessä lähtee takajalka helposti aukikiertoon, joka ei ole tarkoitus.
Joten hillitysti painoa käsiin, sama lapatuki päälle ja selkä suorana painoa kohti varpaita. Taas mahdollisimman läheltä jalkaa.
Kun saat venytyksen tunteen takareiteen, työnnä lantio suoraksi ja tuo takajalka viereen. Lisähaasteen saat, jos et laita jalkaa maahan viereentuodessa, vaan jätät sen pari senttiä lattiasta.

5. Jalkaprässi yhdellä jalalla
OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tämän liikkeen voi tehdä myös pystyprässissä.
Toinen jalka pois laudalta ja toinen jalka tekijänä. Varpaat voi jättää hieman laudan ulkopuolella ja korostaa työntövoimaa kantapäästä. Taas saadaan aktivoitua pakara ja takareisi enemmän.
Prässissä yleensä aina kumminkin myös etureisi tekee työtä, joten sekään ei jää ihan vailla huomiota. Samoin liike nro 2:ssa etureidet joutuu hommiin takaketjun lisäksi.

Työnnä jalka suoraksi, varo polven lukkoon menemistä tai yliojentumista. Katso myös, että polvi pysyi suorana, eikä kiepsauttaisi itseään sisäkautta työntövaiheessa.
Palauta liike hallitusti jarruttaen.

6. Reiden loitonnus laitteessa – etukenossa
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tämä jos mikä tuntuu!
Toisin kuin muut liikkeet tähän asti, tämä vaikuttaa sinne pepun ”sivuun” eli keskimmäiseen pakaralihakseen.

Liikkeessä uutta haastetta saat sillä, että et nojaakaan penkkiin, vaan olet etunojassa koko liikkeen ajan. Työnnä jalat auki ja palauta ne hallitusti melkein yhteen, ei ihan kiinni asti.
Pidä aina jalkojen auki ollessa pieni pito.

7. Pakarapotku taljassa
TakapotkuNilkkaremmi nilkkaan ja hommiin.
Tässä liikkeessä on pari asiaa joihin kannattaa kiinnittää huomiota.
Ensinnäkin siihen, että varpaat osoittavat koko liikkeen ajan lattiaan. Jos varpaat kiertyvät sivulle takapotkuvaiheessa, tulee työ sieltä keskimmäisestä pakaralihaksesta. Jos varpaat taasen pysyvät kohti lattiaa, tulee työ isosta pakaralihaksesta.
Toinen juttu mikä kannattaa muistaa on se, että jalkaa ei tarvitse viedä kattoon asti. Hallittu liike, jossa miettii työn oikeasti pakarasta voi olla lyhytkin ja tuntua silti äärimmäisen paljon.
Jalka palautetaan myös rauhallisesti toisen viereen.

Näin! 🙂 Tässä seitsemän suosikkiliikettä! Tuntuiko tutuilta? Löytyikö omia suosikkeja joukosta?
Jos näistä kaikista mun pitäis vielä sanoa kaksi parasta sinne pepun pyöreyteen vaikuttamaan, niin ne olis jalkaprässi yhdellä jalalla ja lantionnostot jollain tyylillä (smithissä tai ilman).

Kivoja treenejä! 🙂

Monna

Olen pienen tyttölapsen ja kahden koiran äiti, personal trainer, vaimo, bloggaaja ja yksityisyrittäjä. Rakastan rauhallisia koti-iltoja perheeni kesken. Rakastan treenaamista ja työtäni. Olen korkealentoinen ja iloinen persoona. Haluan jakaa iloa ja hyvyyttä.

12 vastausta artikkeliin “Jalkatreeni – lukijoiden & mun suosikkiliikkeet!”

  1. Kiitos mahtavasta postauksesta! Oli mukava saada lisää vinkkejä tuttuihin liikkeisiinkin 🙂 nämä ovat aika lailla vakio jalkaliikkeeni, todella hyviä liikkeitä!

  2. ” Älä anna varpaiden ylittää varvaslinjaa” vai kumminkin polven? ;D hyvä postaus!

  3. Uijui! Treeni motivaatio nousi heti paljon korkeammalle! Tämä menee testiin heti kun flunssa on selätetty!
    Tälläiset postaukset ovat loistavia. 🙂

  4. Kyllä meillä on ton bulgarilaisenkyykyn kanssa viharakkaus-suhde <3 Suorituksen ajan kiroillaan, ja jälkeen kiitellään mukavaa poltetta takalistossa 😀

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta