Selkätreeni 4+1

Jalka- ja selkätreeni on ollut aina mun suosikkitreenejä salilla. Jalkatreeni nousi kyllä viime syksynä ykköseksi ja otin itselleni tavotteitakin, mm. pistoolikyykyn onnistumisen molemmilla jaloilla – ja onnistuin. Nyt raskauden myötä jalkatreenien teko on jäänyt vähemmälle. Ihan vain sen vuoksi, että maha tuntuu olevan tiellä monissa liikkeissä ja toisaalta hirveän raskaita ponnisteluja en halua tehdä.

Yläkroppaa kuitenkin olen treenaillut tutuilla liikkeillä ja torstaina kävin Saran kanssa tekemässä selkätreenin aamusta. Tässä neljä hyvää liikettä selälle, plus yksi hartialiike extrana.

Selkätreeni

Liike nro 1 – Ylätalja

Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Päästä kädet pitkälle ylös ja hartiat korviin. Lähde laskemaan ensimmäisenä hartioita alas ja samalla tuoden lapaluita alemmas. Tuo tanko mahdollisimman lähelle rintaa ja purista loppua kohden lapaluut yhteen. Palauta tanko ylös hitaasti jarruttaen ja päästä selkälihakset taas pitkäksi.

Toista 3-4 x 10-15

Ylätalja

Liike nro 2 – Kulmasoutu käsipainolla

Käy penkille toispolviseisontaan. Ota toisella kädellä tuki penkistä ja toiseen käteen paino. Pidä selkä koko liikkeen aikana suorana niskasta peppuun asti, älä päästä selkää pyöristymään painon ollessa alhaalla. Lähde tuomaan käsipainoa ylöspäin niin, että kuvittelet vieväsi toisen lapaluun lähemmäs toista. Rinta saa kiertää hieman auki ylösnostossa. Palauta sitten paino rauhallisesti alas niin, että saat taas selkään aikaiseksi pienen venytyksen.

Toista 3 x 10-12 / puoli

Kulmasoutu

Liike nro 3 – Veto ristikkäistaljassa

Ota penkki ristikkäistaljan keskelle. (voit tehdä liikkeen myös polviltaan maassa) Ota molemmilla käsillä ristikkäistaljasta kiinni ja päästä selkä venymään leveäksi & hartiat korviin. Lähde taas tuomaan ensimmäisenä hartioita alas, painamalla samalla lapaluita alemmas. Tuo kyynerpäät lähelle kylkiä ja rutista lapaluut yhteen. Palauta rauhallisesti jarruttaen ylös.

Toista 3 x 10-12

Veto ristikkäistaljassa

Liike nro 4 – Pull-over taljassa

Laita taljan yläosaan leveä tanko. (voi tehdä myös kapeammalla)
Ota tangosta hartioita leveämpi ote. Alkuasennossa taas selkälihakset mahdollisimman leveinä ja pienessä venytyksessä. Lähde tuomaan tanko kohti lonkkiasi, pyri saamaan liike selkälihaksista – liikkeessä ei koukistu ja suoristu kyynervarret, kuten ojentajatyönnössä. Päästä tanko alhaalta ylös hitaasti jarruttaen.

Toista 3 x 10-12

Pull-over

Liike nro 5 – Vipunosto taljassa

Laita taljan alaosaan kahva. Mene itse seisomaan taljalle niin, että otat kahvan selkäsi takaa kiinni. Lähde tuomaan kättä suorana ylös, kämmenselkä johtaa liikettä – jotta saat liikkeen tuntumaan olkapäässä. Palauta jarruttaen takaisin ja toista.

Toista 3 x 10 / käsi

vipunosto taljassa

Jos näiden liikkeiden jälkeen vielä energiaa riittää, voit tehdä vielä toisenkin olkapää/hartia-liikkeen.

***

Jesjes! 🙂 Olen kyllä tosi iloinen ja kiitollinen siitä, että olen jaksanut nyt treenailla mukavalla tahdilla. En todellakaan niin usein, kuin ennen raskautta. Mutta kuitenkin muutaman kerran viikossa olen päässyt salille. Se tuo hyvän fiiliksen, lisää energiaa ja varmasti auttaa kehoa jaksamaan kantaa kasvavaa painoa.

IMG_0641

Ja tietysti, olen iloinen siitä, että mulla on tällaisia ihania treenaavia ystäviä ympärillä! <3 Nähdään taas ensi viikolla Sara! Ja Inari kans! 😉

Mukavaa viikonloppua kaikille teille ihanille lukijoilleni! Toivottavasti saitte tästä hyvän selkätreenivinkin!

IMG_0765

Monna

Olen pienen tyttölapsen ja kahden koiran äiti, personal trainer, vaimo, bloggaaja ja yksityisyrittäjä. Rakastan rauhallisia koti-iltoja perheeni kesken. Rakastan treenaamista ja työtäni. Olen korkealentoinen ja iloinen persoona. Haluan jakaa iloa ja hyvyyttä.

2 vastausta artikkeliin “Selkätreeni 4+1”

  1. Juuri aamulla kävin treenaamassa selkää ja kaikki nämä liikkeet oli mukana treenissä, paitsi tuo olkapäille tuleva. Tosi hyviä liikkeitä kaikki! 🙂

    • Mahtavaa! 🙂 Nää on kyllä mun suosikkiliikkeitä selälle ja hyvin saa tuntumaa! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta