Hyvät venytykset selkäjumeihin!

Toivepostaus

Minulta on toivottu postausta selkäjumeihin. Nyt kun olen itse saanut selkäni siihen pisteeseen, että hierojalle oli varattava aika – päätin kaivella muistin sopukoita ja koostaa selkäjumeja varten hyvät venytykset. Varsinkin näin pikkuvauvaa kanniskellessa ja heillä, jotka imettävät on hartiat ja lapojen väli (suorat selkälihakset) erittäin kovilla. Nämä venytykset toki pätevät äärimmäisen hyvin ihan kaikille, varsinkin päätteellä työskenteleville. 😉

Selän ollessa jumissa, monesti ajatellaan venytyksiä pelkästään sinne selkään, mutta oikeastaan koko takaosa kropasta on hyvä venytellä. Takareidet, ne kiinnittyvät pakaroihin, pakarat, ne kiinnittyvät alimpiin selkälihaksiin ja tietysti niitä selän lihaksiakin kannattaa venytellä. Näiden kaikkien lisäksi lonkankoukistajat on hyvä venytellä, sillä ne on useimmiten ihmisillä niin jumissa, että vetävät myös selkäpuolen jumiin.

Liike nro 1

Ota lantiota leveämpi haara-asento, vie leuka rintaan ja rullaa pyöreällä selällä alas. Jää alas roikkumaan rennosti, älä pakota liikettä. Venytys tuntuu takareisissä ja alaselässä, jopa pohkeista niskaan asti jos on oikein jumissa koko takaketju. Pysy alhaalla hetki ja rullaa sitten takaisin ylös. Toista muutamia kertoja.

Liike nro 2

Käy istumaan matolle, ota ristikkäisen jalan päkiäistä kiinni ulkokautta. Työnnä päkiää poispäin ja pyöristä samalla selkää. Pidä leuka / katse alhaalla. Liikkeen pitäisi tuntua lapaluiden välissä. Pidä venytystä tovi ja päästä sitten rentoutumaan, toista muutama kerta.

Liike nro 3 / versio 1
Liike nro 3 / versio 2

Asetu selinmakuulle. Tuo polvet koukkuun ja käänne ne toiselle puolelle. Pistä kädet auki lattialle, kämmenselät lattiaa kohti. Kierrä katse eri suuntaan kuin polvet. Venytys tuntuu alaselässä ja pakaran yläosassa. Jos liike ei tunnu versiolla 1, tuo päällimmäinen jalka suoraksi ja paina kevyesti sormilla polven kohdalta jalkaa lattiaa kohti. Vastakkaisen käden olkapää / hartia pitäisi pysyä maassa. Tee venytykset molemmille puolille pari kertaa.

Liike nro 4

Tule takaisin istumaan. Tuo toinen jalka toisen yli ja koukista se. Pidä maassa oleva jalka suorana. Nappaa kyynervarrella polvi kiinni ja kierrä ylävartaloa kohti koukussa olevan jalan reittä (tai sen ohi, liikkuvuuden salliessa). Pidä selkä suorana. Venytys tuntuu koukussa olevan jalan pakarassa. Hengittele venytyksessä rauhallisesti hetken aikaa, päästä sitten rentoutumaan ja toista muutama kerta per puoli.

Liike nro 5

Käy toispolviseisontaan. Pidä selkä suorassa ja rinta rottingilla. 😉 Työnnä lantiota eteenpäin voimakkaasti, ajattele vetäväsi kuvitteellista häntää koipien välistä ylöspäin. Kippaa siis lantiota, niin että peppu puristuu eteenpäin ja häpyluu jopa nousee hieman ylöspäin. Venytys tuntuu maassa olevan jalan lonkankoukistajassa. Pidä venytystä hetken aikaa, rentouta keskelle ja toista muutama kerta.

Liike nro 6

Viimeisenä muttei vähäisempänä, niska vetreäksi. Nouse ylös seisomaan, tai voit myös tehdä polvi-istunnassa. Kierrä katsetta rauhallisesti puolelta toiselle. Pidä leuka koko ajan samassa tasossa, vie katse / kasvot niin pitkälle sivulle, kun se tuntuu hyvältä. Palauta sitten takaisin keskelle ja jatka siitä matkaa toiseen suuntaan. Käännä rauhalliseen tahtiin päätä puolelta toiselle yhteensä kaksikymmentä kertaa.

***

Ihania ja venyviä, sekä vetreyttäviä hetkiä! <3

ps. Yritä tehdä nämä ainakin kolme kertaa viikossa, sillä vielä yksi kerta ei valitettavasti poista niitä pahimpia jumituksia. 😉

 

 

***

ps. Kiitos kuvista Nana ja Tuukka! <3

Monna

Olen pienen tyttölapsen ja kahden koiran äiti, personal trainer, vaimo, bloggaaja ja yksityisyrittäjä. Rakastan rauhallisia koti-iltoja perheeni kesken. Rakastan treenaamista ja työtäni. Olen korkealentoinen ja iloinen persoona. Haluan jakaa iloa ja hyvyyttä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 28
Tykkää jutusta