Miten tulisi syödä?

*Sisältää mainoslinkkejä

Minulta kysytään usein, että miten tulisi syödä jotta laihtuisi tai jotta saisi enemmän lihasta tai että se rasva palaisi. Samaan syssyyn usein kysytään, että mitä pitäisi tehdä jotta rasva palaisi sieltä tai täältä. Nämä ovat hyviä kysymyksiä ja niihin vastailen mielelläni. InBody-mittauksia tehdessäni näen paljon erilaisia ihmisiä, eri kokoisia ja kehonkoostumukselta erilaisia. Mittaustuloksia läpikäydessä usein tulee kysymyksiä ruokavaliosta ja/tai treenaamisesta.

Sunnuntaina olin tekemässä taas mittauksia. Tein mittauksen myös itselleni, edellisen tein pian synnytyksen jälkeen ja sitä edellisen ennen raskautta. Kerron näitä tuloksia ensin ja sitten pureudun hieman tuohon syömispuoleen. 🙂

Olen siis oikeastaan säännöllisesti viiden vuoden ajan käynyt InBody-mittauksissa, koska on todella mielenkiintoista nähdä mitä treeni ja oikeanlainen ruoka tekee kropalle. Ei siis vain se vaaka, vaan nimenomaan se kehonkoostumus.

Asetin itselleni tammikuun mittauksen jälkeen pienet tavoitteet. No toki, tavoitteet ottivat sillä tapaa takapakkia, että jouduin treenikieltoon erkauman huonon palautumisen vuoksi. Mutta pidin silti kiinni terveellisistä ruokailuista, vaikka herkutteluakin on tähän kevääseen mahtunut.. 😉 Treenit ovat olleet tammikuun ja nyt huhtikuun välillä siis lähes 80% pelkästään vaunulenkkeilyä. Salilla en ole käynyt kuin varmasti alle 10 kertaa koko tänä aikana, vaikka mieli olisi tehnyt. Emman (nyt jo reilu 7kg) kantaminen on kuitenkin pitänyt yläkropan lihakset hyvässä kunnossa ja jopa vahvistanut niitä. 🙂

Tammikuussa mietin siis, että paino voisi tipahtaa pari kiloa, mutta tärkein olisi saada rasvaprosentti takaisin sinne alle 28%:n. Naisilla pidetään normaalin rasvaprosentin viitearvoja 18-28% välillä. Tiesin, että kun rasvamassa pienenee ja sitä myötä kehonkoostumus taas paranee, että voin hyvin. Näen peilissä kivan kropan ja tunnen sen myös olossani.

Paino tippui tässä kevään aikana 2,6kg ja rasvamassa 3,6kg. Lihasmassaa tuli hieman lisää. Rasvaprosentti tipahti sinne normaalin sisälle, sen ollen nyt 26,1%, kun se oli vielä tammikuussa 29,9%. Olen siis erittäin tyytyväinen tuloksiin! 🙂 Tämä muistutti taas siitä, kuinka oikeanlainen ja riittävä ravinto tuottaa tuloksia, vaikkei salilla pääsisikään huhkimaan montaa kertaa viikossa. Toki treeniähän ne vaunulenkitkin ovat olleet ja tietysti aika kuluttaviakin sellaisia. Joten enhän täysin treenikiellossa tavallaan ole ollut.

Mutta sitten siitä syömisestä enemmän! 🙂

Jos oikeasti kiinnostaa se mistä se keho koostuu, on myös mietittävä mitä sinne turpaan pistelee. Sanon, että kaikki ”normaaleille ihmisille” tarkoitetut dieetit, jossa on alle 1300kcal/pvä energiansaanti, voi heittää suoraan roskakoriin. Jotta kroppa kehittyy, se tarvitsee energiaa. Jotta lihakset kasvaa ja rasva palaa, tarvitaan energiaa. Pienillä kalorimäärillä voidaan toki laihtua, mutta kilot tulevat takaisin, kun vanhat syömistavat tulevat takaisin. Olen tästä paasannut blogissa monesti, mutta tulen paasaamaan aina. 😀 Kitudieeteillä on ihan turha yrittää saada hyviä ja kestäviä tuloksia!

Liikkuvan ihmisen ABC:

  1. Lihas tarvitsee energiaa kasvaakseen!
  2. Kovin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, energiansaanti jää helposti liian vähäiseksi. Jonka vuoksi päivän aikana tulee saatua liian vähän energiaa, eikä kehitystä tapahdu.
  3. Mitä enemmän liikkuu, sitä tarpeellisempia hiilihydraatit ovat. Elimistön pääasiallinen energianlähde kovemmissa treeneissä on hiilihydraatit.
  4. Päivän aikana olisi hyvä saada minimissään 3g/painokilo hiilihydraatteja. Proteiinia taasen 1,5-2kg/painokilo. Proteiinien saantia kannattaa jakaa useampaan osaan päivän aikana ja jos haluaa hifistellä; kerta-annoksen pitäisi olla noin 25-40g, riippuen henkilön koosta. Tällä varmistetaan se, että proteiinisynteesi pysyy käynnissä.
  5. Jos haluaa polttaa myös rasvaa, voi tehdä ns. jaksotusta ravinnonsaannissa. Mm. näin: treenipäivinä isompi energiansaanti ja lepopäivinä pienempi saanti. Treenipäivänä liian vähäisellä energiansaannilla ei tapahdu kehitystä, eivätkä lihakset näin ollen kasva. Vaan voi jopa syntyä katabolia, eli elimistö alkaa polttamaan lihaksia saadakseen täytettyä syntyneen energiavajeen. Treenipäivinä tulisi siis syödä vähintään yhtä paljon, kuin kuluttaa tai mielellään hieman yli. Lepopäivinä energiansaanti voi olla vähäisempää, mutta silloinkin tulisi tietää oman persuaineenvaihdunnan määrä, eikä syödä mielellään paljon alle sen.
  6. Jotta lihas kasvaa, tarvitaan ärsyke (harjoitus), riittävästi laadukasta ravintoa (annetaan lihaksille mahdollisuus rakentaa itsestään vahvempi), riittävä lepo (lihas ehtii palautumaan edellisestä harjoituksesta ja on valmis uuteen koitokseen).

Paita: Biancaneve

Housut: 2XU

Kengät: Adidas

***

Meillä on ravintovalmennus: Safkat kuntoon!
Valmennus on erittäin tykätty!
Valmennukseen kuuluu henkilökohtainen ruokavalio.

***

Energistä viikon starttia!

Kehonkoostumus raskauden jälkeen?!

Tiesin, että sunnuntaina 8.tammikuuta mittaan kehonkoostumukseni ekan kerran raskauden jälkeen. Mietin, että piru vie, ennen se olin minä kun näytin yhtä hyvältä kuin nyt Ida Jemina tiukoissa trikoissaan. Mietin, että tänään näytän joltain muulta. Ei sillä, en vaihtaisi pois sitä mitä minulla on nyt, jotta saisin runkoni takaisin. En tietenkään!! En mistään hinnasta! Jokainenhan sen tajuaa. Kun ennen katsoin peiliin ja ajattelin, että tsiisus kun näytän hyvältä. Katson nyt peiliin lempeästi hymyillen ja ajattelen, että ok.

Pidän itseäni kauniina edelleen. Jopa hyvännäköisenä. Mutta vaikka niin kovin olin huudellut kylillä, että minähän treenaan ihan viimeiseen asti, niin toisin kävi. Ensimmäiset kolme kuukautta meni raskauspahoinvoinnin vuoksi vähemmillä treeneillä, keskivaiheen treenasin ihan normaalisti, mutta sitten viimeinen kolmannes olikin sellaista mahan kannattelua, ettei enää treeni minun kohdallani ottanut luonnistuakseen. Eikä toisaalta loppuvaiheessa enää edes kiinnostanut. Tämä tietysti vaikutti kehonkoostumukseen.

Tänään sitten kävin ottamassa InBody -kehonkoostumusmittauksen ekan kerran raskauden jälkeen. Se jännitti. Tiesin, että rasvamassaa on tullut lisää, tiesin myös jalkojeni lihasmäärän pienenneen. Jännitti, että kuinka erilaiseksi voi kehonkoostumus vuodessa muuttua. Laitan tähän alle kolmen kuvan koosteen. Ensimmäisessä olen varmaankin parhaassa kunnossa aikuisiällä, toinen on reilu kuukausi ennen raskaaksi tuloani ja kolmas on tältä päivältä. Myös aiemmat tulokset näiltä samoilta ajankohdilta.

kehonkoostumus

Tältä se näyttää kuvissa. Ja miltä se näyttää luvuissa:

Päivämäärä 09 / 2015 01 / 2016 01 / 2017
Paino 68,4kg 70,6kg 75,8kg
Lihasmassa 31,3kg 29,1kg 29,9kg
Rasvamassa 13,3kg 18,5kg 22,7kg
Rasvaprosentti 19,4% 26,2% 29,0%

Täytyy sanoa, että yllätyin todella positiivisesti!! Olin oikeasti erittäin iloinen varsinkin tuosta lihasmassasta! Sitä oli tullut yläkroppaan jopa lisää! Ja sen kyllä olen peilistä huomannutkin. Hauis on kasvanut Emmaa kanniskellessa. 😉 Mutta toki rasvaa oli tullut lisää raskauden aikana ja siitä nyt jäljellä noin neljä. Ja tosiaan alakropasta oli lihasta lähtenyt ja sen olen myös huomannut peilistä. 😀

Nyt kuitenkin olen palaillut treenien pariin into piukassa. On ihana käydä salilla muutama kerta viikossa ja on ihana käydä melkein joka päivä vaunulenkillä. Odotan innolla kun huhtikuussa meinaan ottaa mittauksen uudemman kerran, että mitä tulokset silloin sanovat.

unnamed-10

Olen osallistumassa ystäväni Saran järjestämään synnytyksestä palautumisen kurssille. Kerroin kurssista jo aiemmin ja nyt sen päivämäärät on selvillä. Eli nyt kaikki äidit huomio!

Tässä vähän infoa kurssista, tekstin on kirjoittanut ystäväni ja kurssinvetäjä Sara:

Back on Track – palaudu synnytyksestä

Kurssi on tarkoitettu raskausajasta ja synnytyksestä aiheutuvien kehollisten epätasapainojen palautumiseen. Mikäli olet juuri tai jo vuosia sitten synnyttänyt, olet tervetullut kurssille!
Kurssi sisältää teoriaosion anatomiasta ja fysiologiasta sekä harjoitteita, joilla saamme sekä keskivartalon lihakset että lantionpohjan palautumaan entiselleen.

Kurssin jälkeen ymmärrät, mitkä asiat vaikuttavat sekä lantionpohjaan että keskivartaloon jokapäiväisissä askareissamme. Lisäksi ymmärrät miten treeni vaikuttaa kehoon ja voit turvallisin mielin palata oman lajin pariin, kun keho sen sallii.
Kurssilla:
-Yhteys keskivartaloon palautuu
-Laskeumien syntyä ehkäistään
-Erkauman paraneminen käynnistyy
-Virtsankarkailuoireet helpottavat
-Saat paremman tuntuman omaan kehoon
-Ryhti paranee
-Niskahartiavaivat helpottuvat.

Mikäli keskivartalon lihakset eivät ole kunnossa, vartalon tuki on heikentynyt. Sinulla saattaa esiintyä muun muassa selkäkipuja tai virtsankarkailua, kenties myös tunne, että jokin lantionpohjassasi on valahtanut. Myös pallealla on iso rooli kehon optimaalisessa toiminnassa, tämä ei jää kurssilla huomaamatta!

Kannattaa olla tarkkana aloittaessaan jälleen kuormittavan liikunnan. Kuormittavan liikunnan aloittaminen liian varhain voi johtaa vaivoihin myöhemmin, vaivoja voi syntyä jälkitarkastuksenkin jälkeen.

Kurssi alkaa to 2.2.17 klo 10.30-11.30. Kurssi kestää yhteensä seitsemän kertaa.
Kurssi pidetään Mommy & Me: ssä, Erottajankatu 9 B.
Kurssinhinta on 120€.
Ilmoittautumiset: [email protected]
Vauvat ovat tervetulleita mukaan, vaikka kurssilla keskitytään äitien harjoitteluun!

Back on Track -kurssit ovat saaneet paljon hyvää palautetta pienryhmäharjoittelusta. Haluamme panostaa siihen, että pystymme takaamaan kaikille osallistujille yksilöllistä ohjausta läpi kurssin.

Back on Track -kurssituksesta vastaa osteopaatti Sara Lexmond. Sara on erikoistunut raskausajan, synnyttäneiden naisten sekä lasten osteopatiaan. Hän on kouluttautunut erkaumien hoitoon ja lihasten palautumiseen synnytyksestä Heller konseptin mukaan. Kurssien ohjaajana hänellä on hyvä, varma ja rauhallinen ote. Voit tutustua Saraan tarkemmin osoitteessa: http://www.keholle.fi/

***

Tuolle kurssille ei mahdu kuin kahdeksan osallistujaa, koska se on pienryhmä. Itse olen yksi osallistujista, joten vain seitsemän mahtuu lisäkseni. Nyt kannattaakin olla nopea jos haluaa mukaan!! 🙂 Jos lähdet mukaan tälle kurssille, niin ilmoittautuessa kerro olevasi blogini lukija, niin saat 10% alea!! 🙂

unnamed-1

***

Tällaisilla aatoksilla ja koostumuksilla etiäpäin! 🙂 Ensi viikolla meillä onkin muutto ja vielä ei ole pakattuna tavaraakaan! 😀 Että tsemppiä meille! 😉

logo