Kolme liikettä!

Nämä kolme liikettä, kun lisää omaan jalkatreeniin – saa uinuvat pakaralihaksetkin mukaan töihin! 🙂

sis.mainoslinkkejä

Nämä kolme liikettä kannattaa tehdä heti treenin alkuun. Kun on ensin lämmittelyt, voi aloittaa näistä liikkeistä. Liikkeet kannattaa tehdä rauhallisesti ja miettien niitä lihaksia, jolla työ tehdään. Nopeasti tehtynä työstä jää puolet tekemättä.

Liike nro 1 – Jalan vienti ristiin ja sivulle

Asetu nelinkontin. Ota hartioiden levyinen asento käsille ja pidä napa tiukasti selkärangassa, keskivartalo ei heilu ja hötkyile liikkeen aikana. Vie jalka ristiin toisen yli ja nosta se sivulle auki. Mieti liikettä nimenomaan nostona, ei heilatutuksena tai potkuna. Palauta jalka rauhallisesti ristiin toisen yli ja nosta taas uudelleen.
Tee molemmat jalat 3 x 20 toistoa.

Liike nro 2 – Päinmakuulla jalkojen nosto

Asetu päinmakuulle. Laita leuka käsien päälle ja yritä pitää ylävartalo niin rentona kuin mahdollista. Laita jalkapohjat vastakkain ja jalat ”auki”. Lähde nostamaan reisiä irti lattiasta. Purista pakarat tiukasti yhteen ja nosta koko pakettia takareisillä ja pakaroilla. Laske rauhallisesti alas. Liikelaajuus ei ole kovin suuri, mutta sitäkin tehokkaampi. 😉
Tee 3 x 15 toistoa.

Liike nro 3 – Jalan staattinen pito

Asetu takaisin nelinkontin. Tue taas keskivartalo hyvin, äläkä päästä alaselkää notkolle. Nosta toinen jalka suoraan sivulle. Pidä sitä niin kauan ylhäällä kun pystyt. Lantio ei kierry alas tai sivulle noston aikana, vaan napa sojottaa suoraan kohti lattiaa koko liikkeen ajan.
Toista kolme kertaa molemmilla jaloilla.

Leggingsit – B Swet leggings, glossy

Takki – B fast takki, blue crystal

Ja hei!! Nyt olis taas mahtava tarjous!! Nimittäin koodilla MONNA20 saa -20% alea kaikista Biancaneven tuotteista!!
Myös jo alennetuista tuotteista! Koodi on voimassa 12.7. – 19.7.2017!

Ja hei vielä yksi vinkki! Nimittäin tuo Biancaneven korsetti!! Suosittelen sitä ihan kaikille, mutta erityisesti raskaudesta palautuville naisille! 🙂 Se on erittäin hyvä tuki keskivartalolle ja antaa lihaksille vähän ”muistia” siitä suunnasta miten niiden pitäisi tuolla keskivartalossa sijoittua. 😉 Korsettia ei kannata käyttää tuntitolkulla päivittäin. Mutta esim. tunnin päivässä voi hyvin pitää.

***

Tarakkatorstai!

Haa!! Olen lanseerannut itselleni uuden jutun! Nimittäin tarakkatorstain! 😀 Tästä päivästä alkaen aloitimme treenaamaan ystäväni Inarin kanssa joka torstai tarakkaa! Eli peppua! 😉 Mutta siis myös reisiä, pohkeita ja muuta jalkaosastoa! 😀

Ensimmäisen tarakkatorstain liikkeet olivat nämä:

  1. Loitonnuskävely kuminauhalla
  2. Yhden jalan kyykky kahvakuulalla
  3. Pakarapotku kuminauhalla
  4. Lantionnosto kahvakuulalla
  5. Askelkyykky trx:ssä (renkaissa)
  6. Takareidet trx:ssä (renkaissa)

Laita kuminauha nilkkojen ympärille. Koukista hieman polvia ja lähde askeltamaan sivusuuntaisesti. Pidä koko ajan pieni koukku polvissa ja varpaat eteenpäin. Askella 20 askelta toiseen suuntaan ja 20 takaisin. Tällöin molemmat puolet joutuvat töihin.

Ota kahvakuula lisäpainoksi toiselle kädelle/olkapäälle. Aseta toinen jalka kevyesti toisen jalan taakse, tämä on vain tukijalka ja etummainen jalka on ”työntekijä”. Mene hitaasti alas, pidä huoli, että etummaisen jalan kantapää pysyy koko liikkeen ajan lattiassa. Nouse ylös ja paina vahvasti kantapäätä lattiaan, jotta saat myös takareiden ja pakaran työhön mukaan.

Laita taas kuminauha nilkkojen ympärille. Ota tukea jostain pöydästä tms.Lähde viemään jalkaa suoraan ylöspäin, pidä kantapää koko ajan ylöspäin ja varpaat lattiaa kohti, älä kierrä varpaita sivulle auki. Tuo vatsan alle takaisin ja tee uudestaan.

Mene selinmakuulle ja nosta kahvakuula lantion päälle. Nosta peppu irti lattiasta ja työnnä lantio niin ylös kuin mahdollista. Laske hitaasti alas, mutta ei ihan lattiaan asti. Toista uudelleen.

Laita toinen jalkaterä kiinni renkaaseen tai trx:ään. Ota etummaisella jalalla pitkä asken eteen. Lähde viemään taaimmasta jalkaa taaksepäin samalla kun kyykkäät etummaisella jalalla. Tuo hitaasti ylös ja purista pakarasta voima.

Aseta molemmat jalat renkaisiin/trx:ään. Nosta lantio ylös niin, että polvet ovat vielä koukussa. Lähde sitten suoristamaan jalkoja eteen, pidä lantio koko ajan ylhäällä. Palauta takaisin keskelle, polvet koukkuun. Mutta pidä edelleen lantio ylhäällä. Tee kaikki toistot ja vasta sen jälkeen laske pakarat maahan.

***

Tällainen oli ensimmäinen tarakkatreeni ja sanon kyllä, että pahin liike on tuo takareisiliike!! Kokeilkaa treeni läpi ja kertokaa mikä oli teidän suosikki / inhokki! 😉

Kivaa treeniä!