Suosikkitreenejä!

Tänään ajattelin jakaa teille mun luetuimpia treenipostauksia! 🙂 Mulle ainakin itselle tuli näistä ihan sellainen kunnon treenifiilis! Että kunhan vain tästä joskus taas salille pääsen takaisin, niin näistä saan hyvää pontta ja kivoja liikkeitä treeneihin!

1. Tabata-treeni

tabata

 

Keväällä tein postauksen Koko kropan Tabata-treeni. Itse tykkään monesti tehdä tabatoja, ne on tosi hyviä hiit-treenejä. Niissä saa nopeasti käytyä koko kropan läpi, jos on joskus päiviä ettei ehdi tekemään pitkää treeniä.

2. Erilainen salitreeni

lantion nosto

Tähän postaukseen keräsin 7 vähän erilaista liikettä salille. Koko kroppa käydään tässäkin läpi, mutta liikkeet on vähän sellaisia ”hifistely-liikkeitä”, eli ei ihan normaalimmasta päästä.
Klikkaa tästä 7 liikkeen erilainen salitreeni.

3. Selkätreeni

Ylätalja

Tässä aika uusi selkätreenipostaus. Selkätreeni 4+1 ja siihen voi lisätä vielä yhden liikkeen alla olevalta videolta. Sen jälkimmäisen tuosta. 🙂

 

4. Päälläseisonta

Päälläseisonta

Tämä Päälläseisonnan ABC oli toivepostaus, jossa kerroin askeleet päälläseisonnan opetteluun. 🙂

5. Kehonpainotreeni

Tämä treeni sopii myös raskaana oleville. Sen minäkin tein kesällä maha jo mukavasti pyöristyneenä. 😉

6. Käsitreeni

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mun ja Tuukan yhdessä kehittelemä käsivarsitreeni, jossa on yhteensä kuusi liikettä. Käsille treeniä siis tästä: Kuuden liikkeen käsivarsitreeni!

7. Jalkatreeni

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ja tähän loppuun vielä tällainen jalkatreeni, johon olin koonnut lukijoiden ja mun suosikkiliikkeet. Klikkaapa tuosta Jalkatreeni – lukijoiden & mun suosikkiliikket!

***

Sitten vielä pari venyttelypostausta. Koska myös kehonhuollot pitää muistaa!

Five tips to split – oli myös toivepostaus. Liikkeitä, joilla saat joskus ”sivuspagaatin” onnistumaan.
DCIM102GOPRO

Kehonhuolto – tee nämä liikkeet! Tämä oli myös suosittu koko kropan venyttelypostaus. 🙂

IMG_3367-001

***

Toivottavasti näissä oli jotain uusia liikkeitä teillekin! 🙂 Kivoja treenihetkiä!

Monna

Kehonhuolto – tee nämä liikkeet!

Viikonloppuna on hyvää aikaa kehonhuollolle. Suosittelen ottamaan kerran viikossa aikaa kunnon kehonhuollolle. Mielellään pari kertaa. 😉

Lepo ja kehonhuolto ovat tärkeää kehittymiselle.
Varmasti jokainen on kuullut lauseen ”kehitys tapahtuu levossa”. Vai onko?

Se on täysin totta. Jos esimerkiksi junttaa ja punttaa salilla seitsemän kertaa viikossa, eivät lihakset pääse missään välissä vetämään happea ja hakemaan lisää energiaa seuraavaan koetukseen. Lihaksia treenatessa ja rasittaessa lihakseen syntyy mikroskooppisia vaurioita, jotka tekevät lihaksesta hetkellisesti ”heikomman”. Sen vuoksi kovan treenin jälkeen keho tarvitsee lepoa ja laadukasta ravintoa, jotta nämä vauriot korjaantuisivat ja seuraavassa treenissä olisi taas voimaa ja energiaa jaksaa. Sama pätee muihinkin lajeihin. Pitkäkestoinen, ilman lepoa tapahtuva rasitus vain huonontaa kuntoa ja myös altistaa ylikunnolle. Ihan täysiä lepopäiviä pitäisi kovaankin viikkoon sisällyttää mielestäni edes se yksi.

Lepo on tärkeä osa kokonaisuutta. Levossa elimistö uudistuu, kuona-aineet poistuvat ja energiaa varastoituu. Unen aikana erittyy kasvuhormonia. Nukkuminen on tärkeää tietysti myös aivojen palautumiselle.

Mutta pitää muistaa, että lepo ei ole pelkästään unta. Se on myös vapaa-aikaa. Vapaa-aikaa voi olla ystävien tapaaminen, lukeminen, musiikin kuuntelu, valokuvaus jne., jolloin kehon lisäksi myös mieli lepää.

Kehonhuolto ja venyttely ovat myös erittäin tärkeää. Venyttelyllä pidennetään lihaksia. Se lisää lihaksiin kimmoisuutta ja parantaa myös nivelten liikkuvuutta.  Venyttely parantaa koko kehon palautumiskykyä.

Treeni kiristää lihaksia. Sen varmasti jokainen tietää ja on kokenut. Kireä lihas on kova, sen elastisuus on heikentynyt. Kiristynyt lihas palautuu hitaammin ja sen lisäksi kireät lihakset ovat alttiimpia loukkaantumisille ja rasitusvammoille. Heikko tai vähäinen liikkuvuus tekee liikkumisesta raskaampaa ja energiaa kuluu hukkaan. Suoritusten liikeradat myös lyhenee, eikä lihas pääse tekemään niin isoa liikelaajuutta kuin sillä olisi ehkä resursseja venyttelyn jälkeen tehdä.

Venyttely on monille vähän tylsää hommaa ja se mikä jätetään ensimmäisenä pois viikkoliikuntasuunnitelmasta. Mieluummin kova ja hyvä treeni, kuin jotain venyttelyä.. Eikö vain? Mutta jo parin kuukauden säännöllisellä venyttelyllä saa aikaan näkyviä ja tuntuvia tuloksia.

Tässä muutama liikevinkki:

Syväkyykky
Syväkyykky

Syväkyykyssä on hyvä hengailla vaikka päivittäin. Se avaa lonkkia ja lisää liikkuvuutta. Tässä asennossa tunnistaa myös hyvin lihaskireydet. Ja asento venyttää pohkeita ja säärilhaksia.

Takareiden venytys
Takareiden venytys

Takareidet on usein hyvin kireät. Niitä on hyvä venytellä aina kun venytyksiä tekee. Takareisiä voi venytellä monella tapaa, tämä yksi niistä.

Pakaravenytys
Pakaravenytys

Myös pakaralihakset on usein jumissa. Pakaroiden ollessa kireänä, ei pepputreeni osu sinne mihin pitäisi vaan usein alaselkä ottaa ison vastuun tehtävistä. Siksi pakarat onkin syytä pitää vetreänä.

Rangan kierto + lonkankoukistaja
Rangan kierto + lonkankoukistaja

Tällä liikkeellä saa kiertoa rankaan. Samalla asennossa ollessaan taaimmaisen jalan lonkankoukistaja saa venytystä.

Etureisi
Etureisi

Etureidet on toki ana myös syytä venyttää. Tässä seinää vasten ja lantiota eteenpäin työntäen saa venytyksen tuntumaan koko matkan pituudelta, lonkankoukistajasta polveen.

Liikkuvuus
Liikkuvuus

Tämä asento venyttää vatsalihaksia, lisää liikkuvuutta alaselkään ja olkapäiden etuosiin. Jos etureidet on kireänä, tämä liike saattaa tuntua venyttävänä myös siellä.

Rintalihas
Rintalihas

Rintalihakset on monella toimistotyöläisellä usein kireät. Hartiat painuu eteen ja rintalihas on lyhentynyt. On siis tärkeä muistaa venyttää myös rintalihakset.

Olkapäät
Olkapäät

Tämä kammottava liike venyttää äärimmäisen hyvin olkapäitä. Jalat voivat olla myös suorana takana. Alimmaisen käden olkapäässä tuntuu venytys. Voit korostaa venytystä työntämällä päätä pidemmällä eteen ja näin tuomalla painoa enemmän käsien päälle.

***

Siinä muutama ehkä vähän erilainen venytys. 🙂 Toivottavasti näistä on hyötyä!

Ihanaa ja rentouttavaa viikonloppua toivotellen,
Monna <3

IMG_3434