Kotitreeni – sula mahdottomuus koira- ja lapsiperheessä?

*Sisältää mainoslinkkejä

Lauantaina ajattelin, että mä pyydän Tuukkaa kuvaamaan teille mun tekemän kehonpainotreenin. Tein ite tuon saman treenin kahvakuulaa painona käyttäen perjantaina ja voi luoja kuinka kipeenä oli etureidet ja pakarat. Joten ajattelin, että mäpä pyydän Tuukkaa ottamaan kuvat näistä liikkeistä ja jaan hyvän treenin teidän kanssa.

Sanoin Tuukalle, että ei haittaa jos koirat tai Emma näkyy kuvissa. Ne voi hyöriä siinä ympärillä tai leikkiä vieressä. Noh…

Joka tapauksessa saatiin kuin saatiinkin kuvattua liikkeet! 😀 Mun on kuitenkin pakko myöntää, että mä en oo mikään kotitreenien paras ystävä. Just tän takia, mitä tapahtui näitä pelkkiä liikkeitä kuvatessa. Haha! Mutta siis, mä jos on mahdollisuus treenata kotona, esim. joku treenihuone tai ei näin montaa karvaista ja vähemmän karvaista lasta ympärillä, niin kotitreenit on ajanhallinnallisesti ihan huippuja!

Tässä mun kuuden liikkeen kehonpainotreeni teille! Molemmissa kyykyissä voi käyttää kahvakuulaa (tai muuta painoa) lisävastusta saamaan. Mulla oli itellä noissa molemmissa kyykyissä vaan 8kg kahvakuula lisäpainona, mutta hyvin sain tuntuman pakaroihin ja etureisiin silti! 🙂

Liike nro 1 – Jalan loitonnus nelinkontin + Pikkujoustot takana ylhäällä

Asetu nelinkontin lattialle. Pidä keskivartalossa hyvä tuki, älä päästä alaselkää notkolle. Siirrä toinen jalka suorana toisen yli ristiin lattialle. Nosta sieltä jalka sivulle ylös ja tuo takaisin ristiin. Pyri pitämään koko muu vartalo paikallaan, älä heiluta koko ylävartaloa ja keskivartaloa nostoja tehdessä. Tee 10 nostoa yhdellä jalalla, jonka jälkeen jätä jalka ylös taakse ja tee pieniä joustoja 20. Vaihda vasta sitten toinen jalka.

Liike nro 2 – Punnerrus

Asetu punnerrusasentoon, joko polvet tai varpaat maassa. Älä tee suorin vartaloin, jos alaselkä pääsee notkolle ja tuntuu ettet jaksa punnertaa itseäsi puhtaasti takaisin ylös. Voit myös tehdä puolet toistoista suorin vartaloin ja puolet polvet maassa. Vie rauhallisesti rinta lähelle lattiaa ja punnerra sieltä ylös suorille käsille. Tee 10 toistoa.

Liike nro 3 – Yhden jalan kyykky

Aseta toinen jalka kevyesti toisen jalan viereen tai varpaiden tasolle. Pidä tämä jalka koko liikkeen ajan vain kevyesti lattialla. Lähde istumaan taaksepäin, ajattele vieväsi tekevän jalan pakaraa taaksepäin. Työnnä ylös. Pidä vahvasti tekevän jalan kantapäätä koko liikkeen ajan lattiassa, varsinkin ylöstyöntövaiheessa. Tee 15 toistoa per jalka.

Liike nro 4 – Hindupunnerrus

Asetu jooga-asento ”alaspäin katsovaan koiraan”. Lähde leuka ja rinta edellä sukeltamaan kohti lattiaa. Pidä kyynerpäät mahdollisimman lähellä kylkiä. Jarruta alas, tuo rinta lähelle lattiaa ja punnerra itsesi ylös. Painu sitten taas uudestaan alaspäin katsovaan koiraan ja toista. Tee 10 toistoa. Jos tämä versio on liian haastava, tee ojentajapunnerrus polvet maassa.

Liike nro 5 – Kyykky jalan nostolla

Ota lantion levyinen haara-asento. Kyykkää alhaalla n.90-asteen kulmaan, nouse sieltä ylös ja nosta samalla jalka sivulle. Palaa kyykkyyn ja nouse ylös tuoden toinen jalka sivulle. Pyri nostamaan jalka sivulle jo kyykystä ylösnoustessa, eli ei vasta sitten kun olet jo ylhäällä. Toista yhteensä 20 kertaa, 10 nostoa per jalka.

Liike nro 6 – kantakosketukset (vinot vatsalihakset)

Käy selinmakuulle, tuo jalat koukkuun ja kantapäät suhteellisen lähelle pakaroita. Nosta lapaluut irti lattiasta ja pidä ne ylhäällä koko liikkeen ajan. Lähde kiertämään vuorotellen koskettaen kantapäätä molemmilla puolilla. Pidä alaselkä maassa koko liikkeen ajan, älä päästä notkoa selän alle. Tee yhteensä 30 toistoa, 15 per puoli.

Tee koko treeniä kolme kierrosta. Pidä liikkeiden välissä mahdollisimman lyhyet tauot. Kierrosten välissä pidä pari minuuttia taukoa ja aloita alusta.

***

Hei nää mun ihanat housut ja takki on Biancaneven! Ja nyt saan tarjota teille -20% KAIKISTA Biancaneven tuotteista, myös jo alennetuista hinnoista!! Tarjous on voimassa keskiviikkoon 10.tammikuuta asti!
Kuvissa mulla on päällä B Lean Leggings ja B Fast Jacket . Mutta siis myös muihin tuotteisiin on tämä alekoodi!

Klikkaa TÄSTÄ ja käy hyödyntämässä huikea tarjous! Alekoodi: MONTAMMI

Biancaneven vaatteet on kotimaista käsityötä ja ne on oikeasti super hyväntuntuisia päällä! Niin ja mun mielestä Biancaneven housut on tosi imartelevat jaloille! 😉 <3

***

Kivoja treenejä! Toivottavasti joku siellä saa tehtyä ilman koira- ja lapsihuomiota! 😉 😀 Tai voihan tän tehdä salillakin! Niin mä tein! 😉

Pus!

Napakka täsmätreeni!

Tällä treenillä saat lyhyessä ajassa käytyä koko kropan läpi. Lisäpainona vauva tai kahvakuula! 😉 Tai vaikkapa ilman painoa!

Liike nro 1 – Lantionnosto 

Ota paino lantion päälle ja lähde nostamaan lantiota ylös. Palauta rauhallisesti jarruttaen alas, ei kuitenkaan niin alas, että pakarat koskee lattiaa. Työnnä uudestaan ylös. Muista ylöstyöntövaiheessa puristaa pakaroista voimaa. Voit tehostaa sitä painamalla kantapäät lattiaan ja nostaa varpaita kevyesti ylös.

Tee 30 toistoa.

Liike nro 2 – Punnerrus 

Ota leveä punnerrusasento. Laita polvet maahan tai tee suorin vartaloin. Tärkeää on tehdä liike hyvällä tekniikalla, niin että saat pidettyä keskivartalon hallittuna, eikä alaselkä mene notkolle.

Tee 10 toistoa.

Liike nro 3 – Istumaannousu

Käy selinmakuulle. Ota paino rinnan päälle. Lähde tekemään istumaannousua ja samalla nosta paino polvien päälle. Laskeudu hitaasti jarruttamalla alas lattialle ja toista.

Tee 15 toistoa.

Liike nro 4 – Askelkyykky

Ota paino syliin. Ota pitkä askel taakse toisella jalalla. Pidä jalkojen välissä lantion levyinen haara, älä pyri laittamaan jalkoja peräkkäin ”samalle viivalle”. Lähde kyykkäämään ylös-alas. Pidä paino sylissä, ei lepäämässä toisen jalan päällä. Keskity, että liike tuntuu etummaisen jalan etureidessä, sekä pakarassa. Paina kantapäätä lattiaan aina ylöstyöntäessä.

Tee 15 toistoa per jalka.

Liike nro 5 – Vatsakierto

Ota paino syliin. Pidä jalat yhdessä koko liikkeen ajan, älä päästä polvia irtoamaan toisistaan. Vie ylävartaloa hieman takaviistoiseen asentoon ja jännitä vatsalihakset. Lähde viemään painoa puolelta toiselle isolla kierrolla. Pidä koko ajan hallinta keskivartalossa. Liikkeen pitää tuntua suorissa vatsalihaksissa, sekä vinoissa vatsalihaksissa, ei alaselässä.

Tee 30 kiertoa.

***

Tee liikkeitä kolme kierrosta putkeen ilman taukoja. Ja sitten treeni on tehty! 🙂

Kivoja ja hikisiä treenihetkiä!

Lue myös: Ylös, ulos treenamaan!