Selkätreeni 4+1

Jalka- ja selkätreeni on ollut aina mun suosikkitreenejä salilla. Jalkatreeni nousi kyllä viime syksynä ykköseksi ja otin itselleni tavotteitakin, mm. pistoolikyykyn onnistumisen molemmilla jaloilla – ja onnistuin. Nyt raskauden myötä jalkatreenien teko on jäänyt vähemmälle. Ihan vain sen vuoksi, että maha tuntuu olevan tiellä monissa liikkeissä ja toisaalta hirveän raskaita ponnisteluja en halua tehdä.

Yläkroppaa kuitenkin olen treenaillut tutuilla liikkeillä ja torstaina kävin Saran kanssa tekemässä selkätreenin aamusta. Tässä neljä hyvää liikettä selälle, plus yksi hartialiike extrana.

Selkätreeni

Liike nro 1 – Ylätalja

Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Päästä kädet pitkälle ylös ja hartiat korviin. Lähde laskemaan ensimmäisenä hartioita alas ja samalla tuoden lapaluita alemmas. Tuo tanko mahdollisimman lähelle rintaa ja purista loppua kohden lapaluut yhteen. Palauta tanko ylös hitaasti jarruttaen ja päästä selkälihakset taas pitkäksi.

Toista 3-4 x 10-15

Ylätalja

Liike nro 2 – Kulmasoutu käsipainolla

Käy penkille toispolviseisontaan. Ota toisella kädellä tuki penkistä ja toiseen käteen paino. Pidä selkä koko liikkeen aikana suorana niskasta peppuun asti, älä päästä selkää pyöristymään painon ollessa alhaalla. Lähde tuomaan käsipainoa ylöspäin niin, että kuvittelet vieväsi toisen lapaluun lähemmäs toista. Rinta saa kiertää hieman auki ylösnostossa. Palauta sitten paino rauhallisesti alas niin, että saat taas selkään aikaiseksi pienen venytyksen.

Toista 3 x 10-12 / puoli

Kulmasoutu

Liike nro 3 – Veto ristikkäistaljassa

Ota penkki ristikkäistaljan keskelle. (voit tehdä liikkeen myös polviltaan maassa) Ota molemmilla käsillä ristikkäistaljasta kiinni ja päästä selkä venymään leveäksi & hartiat korviin. Lähde taas tuomaan ensimmäisenä hartioita alas, painamalla samalla lapaluita alemmas. Tuo kyynerpäät lähelle kylkiä ja rutista lapaluut yhteen. Palauta rauhallisesti jarruttaen ylös.

Toista 3 x 10-12

Veto ristikkäistaljassa

Liike nro 4 – Pull-over taljassa

Laita taljan yläosaan leveä tanko. (voi tehdä myös kapeammalla)
Ota tangosta hartioita leveämpi ote. Alkuasennossa taas selkälihakset mahdollisimman leveinä ja pienessä venytyksessä. Lähde tuomaan tanko kohti lonkkiasi, pyri saamaan liike selkälihaksista – liikkeessä ei koukistu ja suoristu kyynervarret, kuten ojentajatyönnössä. Päästä tanko alhaalta ylös hitaasti jarruttaen.

Toista 3 x 10-12

Pull-over

Liike nro 5 – Vipunosto taljassa

Laita taljan alaosaan kahva. Mene itse seisomaan taljalle niin, että otat kahvan selkäsi takaa kiinni. Lähde tuomaan kättä suorana ylös, kämmenselkä johtaa liikettä – jotta saat liikkeen tuntumaan olkapäässä. Palauta jarruttaen takaisin ja toista.

Toista 3 x 10 / käsi

vipunosto taljassa

Jos näiden liikkeiden jälkeen vielä energiaa riittää, voit tehdä vielä toisenkin olkapää/hartia-liikkeen.

***

Jesjes! 🙂 Olen kyllä tosi iloinen ja kiitollinen siitä, että olen jaksanut nyt treenailla mukavalla tahdilla. En todellakaan niin usein, kuin ennen raskautta. Mutta kuitenkin muutaman kerran viikossa olen päässyt salille. Se tuo hyvän fiiliksen, lisää energiaa ja varmasti auttaa kehoa jaksamaan kantaa kasvavaa painoa.

IMG_0641

Ja tietysti, olen iloinen siitä, että mulla on tällaisia ihania treenaavia ystäviä ympärillä! <3 Nähdään taas ensi viikolla Sara! Ja Inari kans! 😉

Mukavaa viikonloppua kaikille teille ihanille lukijoilleni! Toivottavasti saitte tästä hyvän selkätreenivinkin!

IMG_0765

7 liikkeen erilainen salitreeni

Usein salilla tulee tehtyä niitä ihan perusliikkeitä; kyykkyä / prässiä, haukkaria käsipainolla ja ojentajaa taljassa. Niin minäkin teen. Välillä kokeilen erilaisia versioita liikkeistä, kun näen esim. instagramissa jonkun mielenkiintoisen version.

Nyt keräsin teille seitsemän liikkeen salitreenin koko kropalle. Ja kaikki liikkeet on vähän niitä erilaisempia. 🙂

1. Lantionnosto reiden ojennus-laiteessa

lantion nostolantionnosto

Asetu reiden ojennus-laitteen alle. Säädä nilkkarulla niin, että se tulee lantion päälle. Nojaa yläselkä penkin reunaan. Nosta hallitusti lantio ylös pakaran voimalla.
Toista 3 x 12-15

2. Yhden jalan pystyprässi vinossa

pystyprässi OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Asetu prässiin, nosta toinen jalka laudalle hieman vinoon. Tuo jalka hallitusti alas ja työnnä vahvasti kantapäätä kelkkaan painaen ylös.
Toista 3 x 10-12 / jalka

3. Keskitetty hauiskääntö taljassa, kyykkyssä

hauiskääntö OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Aseta taljaan naru. Mene kyykkyyn ja ota naru käsiisi. Kyykyn on oltava taljasta sen verran kaukana, että painopakka nousee jo alkuvaiheessa. Tue kyynerpäät polvien sisäpuolelle ja lähde tuomaan kyynärvarsia koukkuun ja hallitusti takaisin suoraksi.
Toista 3 x 12-15

4. Ojentaja – Hindu Push Up

OLYMPUS DIGITAL CAMERA hindu push up OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Aloita asento joogaliike ”alaspäin katsovalla koiralla”, Pidä kädet kapealla ja sukella käsien läpi rintaa kohti lattiaa. Pidä kyynerpäät koko ajan kyljissä kiinni, älä anna niiden avautua sivulle. Keskity ojentajan työhön. Alavaiheesta työnnä itsesi ylös ja toista.
Toista 3 x 5-10

5. Ylätalja kapealla kahvalla, polviltaan

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Laita taljaan kapea kahva. Ota kahvasta kiinni ja mene polvilleen penkin eteen. Vie yläasennossa kädet niin ylös kuin mahdollista, saat hyvän venytyksen selän lihaksiin. Vedä rauhallisesti talja alas vieden hartioita alas ja lapaluita yhteen.
Toista 3 x 10-12

6. Timanttipunnerrus

timanttipunnerrusOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tuo kädet rinnan alle yhteen. Muodosta peukuista ja etusormista ”timantti”, eli kolmio. Lähde viemään rintaa kohti sormia. Vie niin lähelle lattiaa kuin mahdollista. Anna kyynerpäiden aueta sivulle. Punnerra ylös.
Toista 3 x maksimitoistot.

7. Kylkirutistus soutulaitteessa

kylkirutistus OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Asetu soutulaitteen takakulmaan. Ota penkki lähelle taka-asentoa ja laita toinen kyynerpää sitä vasten. Tukea voit pitää ylemmällä kädellä penkin reunusta. Pidä jalat koko ajan paikallaan ja lähde hitaasti liuttamaan penkkiä kohti soutulaitteen etuosaa. Pidä pieni pito ääriasennossa ja rullaa kylkilihaksia käyttämällä penkki takaisin taka-asentoon.
Toista 3 x 15 / kylki

***

Oliko uusia liikkeitä? 🙂 Kokeilkaa ja kertokaa miltä liikkeet tuntui!
Hauskoja treenihetkiä!

<3 Monna

ps. Anna, kiitos sun – ainankin kaksi näistä liikkeistä on sun IG:stä opittuja! 😉
pps. Kiitos super kuvaajalle: Tuukka Pursiaiselle! <3