Hoi kaikki äidit ja raskaana olevat!

*Sisältää mainoslinkkejä

Kaksi verkkokurssia äideille ja yksi raskaana oleville alkaa pian!!

Kuten oon paljon blogissa puhunut, raskaudesta palautumisessa kannattaa olla malttia ja tietoa oikeista liikkeistä. Mä itse en tiennyt näistä liikkeistä ja oikeanlaisesta palautumisesta ajoissa. Mutta nyt vielä reilu vuos synnytyksestä teen Kuntouta keskivartalo -kurssin liikkeitä melkein päivittäin.

Multa on paljon kyselty liikkeitä miten sitä vatsalihasten erkaumaa voisi saada pienemmäksi tai lantionpohjan lihasten palautumsista edesauttaa. Oon sanonut, että en valitettavasti jaa itse liikkeitä blogissa, koska en osaa niitä ammattimaisesti näyttää.

Mutta nyt teillä on mahdollisuus ostaa osallistumisoikeus Kuntouta keskivartalo -kurssille!! Suosittelen tätä kurssia ihan täydestä sydämestä! Liikkeet on näytetty videoilla ja ne on todella selkeitä! Kurssi kestää viis viikkoa ja viitenä päivänä viikossa tulee aina yks viesti, mitä sinä päivänä pitää tehdä. 🙂

Kuntouta keskivartalo alkaa 15.1. ja se maksaa 79€ / hlö. Mä oon ehdottomasti sitä mieltä, että tuo on pieni hinta siitä, että saa palautumisen käyntiin oikeilla opeilla! Ja korostan myös sitä, että vaikka synnytyksestä olis jo puol vuotta tai ylikin, on tästä kurssista hyötyä jos lantionpohjan lihakset on edelleen löysät tai vatsalihasten erkaumaa jäljellä.

Kurssi raskaana oleville 59e, alkaa 22.2.

Treeni, ravinto ja hyvinvointi – Äitikurssi jatko 59e, alkaa 22.1.

Nämä ylläolevat kurssit on sitten toinen raskaana oleville ja toinen äideille, joilla on jo lantionpohjan lihakset paremmassa jamassa ja vatsalihasten erkaumankin hallussa. 😉 Tuon raskaana oleville tarkoitetun kurssin opeilla lisäät tietämystä raskausajan turvallisesta liikunnasta ja terveellisestä ravinnosta, sekä kehossa tapahtuvista muutoksista.

Jatkokurssi äideille toimii luonnollisena jatkona Kuntouta keskivartalo -äitikurssille, mutta toki voit sille osallistua vaikka et Kuntouta keskivartalo -kurssia olis käynytkään. Tämä siinä tapauksessa jos koet, että keskivartalosi on kunnossa ja pystyt tekemään jo hieman kokonaisvaltaisempaa ja haastavampaa treeniä.

***

Kuka teistä lähtee mukaan? 🙂 Mä ajattelin itse käydä kertaalleen vielä läpi nuo Kuntouta keskivartalo -kurssin asiat. Joten se kurssi lähtee mullakin käyntiin 15.tammikuuta!

Lue myös: Mikä on vatsalihasten erkauma?

Ja: Onko normaalia, että pissat tulee housuun?

Lantionpohjan toimintahäiriöt

* sis. mainoslinkkejä

img_1985Vatsalihasten erkauma ja lantionpohjan toimintahäiriöt (mm. laskeuma) – kaksi juttua, joista jokaisen raskaana olevan naisen pitäisi ottaa selvää. Moni treenaa liian kovaa vielä raskauden puolivälin jälkeen ja liian pian synnytyksen jälkeen. Koska treenaaminen tuntuu hyvältä. Mutta ei kuitenkaan tiedetä tai osata arvioida sitä, miten mm. lantionpohjan lihakset vielä tukevat treeniä.

Raskausaikana ja synnytyksen jälkeen tulisi välttää liikkeitä, jotka aiheuttavat voimakasta painetta lantionpohjaan (esim. raskaita nostoja kuntosalilla, hyppyjä, ei-tuettuja vatsarutistuksia). Moni lenkkeilee vielä pitkälle raskautta tai treenaa lajeja, joissa tulee mm. hyppyjä. Koska se oma kroppa on tottunut näihin lajeihin, on todella vaikea tietää milloin kuormittaa liikaa ja milloin paine lantionpohjassa on liian suuri. Myös liian raskailla painoilla salilla treenaaminen on kovin yleistä. Näitä asioita ei siinä treenatessa useinkaan huomaa tai tunne ja siksi moni aiheuttaakin itselleen tietämättään hallaa.

Se, että esim. moni fysioterapeutti, osteopaatti tai liikunta-alan ammattilainen kehottaa vähentämään raskaita, pomppivia lajeja loppuraskautta kohden, ei ole mitään höpönlöpöä. Ja se, että lantionpohjan toimintahäiriöt huomataan usein vasta synnytyksen jälkeen, tuleekin monille isona yllätyksenä. Virtsa voi karkailla tai alapäässä tuntua epämukavalta.

dav

Raskausaikana olisi siis tärkeää välttää voimakasta lantionpohjan kuormittamista. Lantionpohjan lihasten harjoittaminen raskausaikana olisikin hyvä keino myös valmistaa niitä synnytykseen. Lihaksia on hyvä harjoittaa, jotta ne ovat vahvat (ja siten nopeuttavat myös synnytyksestä palautumista), mutta ne on osattava myös rentouttaa ja moni unohtaa rentoutusharjoitukset kokonaan. Synnytystä helpottaa (myös kivunhallinta parempaa) kun lantionpohjan lihakset osaa rentouttaa. Monesti lantionpohjaa saatetaan treenata liikaa, pelkkiä tiukkoja ja maksimaalisia supistuksia tehden. Eikä muisteta tai tiedetä sitä, että itse asiassa lantionpohjan rentoutusharjoitukset olisikin niitä tehokkaampia treenejä synnytystä varten. Rentouttaminen auttaa valmistamaan lihakset synnytyksen aihettamaan venytykseen ja paineeseen. Lantionpohjan tulisi olla tarpeeksi joustava ja vahva, ja lantionpohjan lihakset olisi tärkeää pystyä rentouttamaan.

Ystäväni, joka opiskelee fysioterapeutiksi kertoi minulle yhden erittäin hyvän harjoituksen lantionpohjan lihasten harjoitteluun. Harjoitus sekä vahvistaa, että opettaa rentouttamaan lihaksia.

  • Tiivistä uloshengityksellä lantionpohjan aukkojen (emätin, virtsa-aukko ja peräaukko) suut ja supista kevyesti.
  • Kuvittele mielessäsi hissi, jonka ovet sulkeutuvat (tiivistys) ja joka lähtee liikkumaan ylöspäin (supistus).
  • Hissi on ensin alhaalla ja sieltä lähtee nousemaan ylöspäin. Kun nostat hissiä, supistat lantionpohjan lihaksia tiukasti yhteen ja puhallat samalla keuhkoista happea ulos.
  • Pidä hissi ylhäällä muutaman sekunnin ajan.
  • Lähde viemään hissiä rauhallisesti alas ja hengitä samalla sisäänpäin mahdollisimman rennosti. Kun hissi on alhaalla, muista avata vielä hissin ovet. Ajattele, että työnnät lantionpohjan lihaksilla hissin ovet auki.
  • Pidä ovet auki muutaman sekunnin ja lähde sitten kuljettamaan hissiä taas ylöspäin.
  • Tee muutamia toistoja.

img_1971

Toinen juttu, mikä usein pääsee unohtumaan on vatsalihasten palautuminen raskauden jälkeen. Olisi todella tärkeää muistaa tarkastaa omien vatsalihasten palautuminen ennen kuin aloittaa treenaamaan mitään sellaista, mikä vaatii vahvasti keskivartalon tukea. (mm. juoksu, kova painoharjoittelu, hyppiminen, palloilulajit)

Monesti vatsalihakset palautuvat synnytyksen jälkeen parissa kuukaudessa omille paikoilleen. Mutta ei kaikilla. Neuvolan jälkitarkastuksessa katsotaan usein, onko vatsalihasten väli palautunut alle 2,5cm:ään. Jos neuvolalääkäri ei sitä tarkista, kannattaa sitä pyytää erikseen. Tai käydä esim. fysioterapeutilla tai osteopaatilla tarkistuttamassa asia. Toki myös itse voi tarkastaa tämän asian, jos osaa.

Joka tapauksessa tämän vuoksi pari viikkoa synnytyksen jälkeen on turha kiirehtiä juoksulenkille tai vatsarutistusten pariin. Sillä niillä saa tehtyä itselleen vain hallaa.

TÄSSÄ on hyvä artikkeli treenaamisen aloittamisesta synnytyksen jälkeen.

dav

Junkyardin XX-XY pipo TÄÄLTÄ

Niken Air Max 90 lenkkarit TÄÄLTÄ

***

Synnytyksen jälkeen on hyvä aloittaa treenin pariin totuttautuminen rauhallisilla vaunulenkeillä ja lantionpohjan lihasten vahvistamisella. Kuntosalit ja juoksupolut odottaa kyllä äitejä parin kuukauden päästäkin. 😉 Tämä on asia, jota ihan tosissaan kannattaa pohtia. Lantionpohjan toimintahäiriöt voivat vaikuttaa virtsan karkailun lisäksi ikävästi myös mm. seksielämään. Vatsalihasten erkaumalla saadaan aikaan pömppömaha ja muita vakavampia oireita, kun vatsalihasten tuki ei olekaan enää samanlainen kuin ennen erkaumaa.

Liikkumaan kannattaa siis synnytyksen jälkeen lähteä lempeästi ja oman kehon palautumista kuunnellen. <3

Iloista ja energistä sunnuntaipäivää kaikille! <3

Monna