Miten tulisi syödä?

*Sisältää mainoslinkkejä

Minulta kysytään usein, että miten tulisi syödä jotta laihtuisi tai jotta saisi enemmän lihasta tai että se rasva palaisi. Samaan syssyyn usein kysytään, että mitä pitäisi tehdä jotta rasva palaisi sieltä tai täältä. Nämä ovat hyviä kysymyksiä ja niihin vastailen mielelläni. InBody-mittauksia tehdessäni näen paljon erilaisia ihmisiä, eri kokoisia ja kehonkoostumukselta erilaisia. Mittaustuloksia läpikäydessä usein tulee kysymyksiä ruokavaliosta ja/tai treenaamisesta.

Sunnuntaina olin tekemässä taas mittauksia. Tein mittauksen myös itselleni, edellisen tein pian synnytyksen jälkeen ja sitä edellisen ennen raskautta. Kerron näitä tuloksia ensin ja sitten pureudun hieman tuohon syömispuoleen. 🙂

Olen siis oikeastaan säännöllisesti viiden vuoden ajan käynyt InBody-mittauksissa, koska on todella mielenkiintoista nähdä mitä treeni ja oikeanlainen ruoka tekee kropalle. Ei siis vain se vaaka, vaan nimenomaan se kehonkoostumus.

Asetin itselleni tammikuun mittauksen jälkeen pienet tavoitteet. No toki, tavoitteet ottivat sillä tapaa takapakkia, että jouduin treenikieltoon erkauman huonon palautumisen vuoksi. Mutta pidin silti kiinni terveellisistä ruokailuista, vaikka herkutteluakin on tähän kevääseen mahtunut.. 😉 Treenit ovat olleet tammikuun ja nyt huhtikuun välillä siis lähes 80% pelkästään vaunulenkkeilyä. Salilla en ole käynyt kuin varmasti alle 10 kertaa koko tänä aikana, vaikka mieli olisi tehnyt. Emman (nyt jo reilu 7kg) kantaminen on kuitenkin pitänyt yläkropan lihakset hyvässä kunnossa ja jopa vahvistanut niitä. 🙂

Tammikuussa mietin siis, että paino voisi tipahtaa pari kiloa, mutta tärkein olisi saada rasvaprosentti takaisin sinne alle 28%:n. Naisilla pidetään normaalin rasvaprosentin viitearvoja 18-28% välillä. Tiesin, että kun rasvamassa pienenee ja sitä myötä kehonkoostumus taas paranee, että voin hyvin. Näen peilissä kivan kropan ja tunnen sen myös olossani.

Paino tippui tässä kevään aikana 2,6kg ja rasvamassa 3,6kg. Lihasmassaa tuli hieman lisää. Rasvaprosentti tipahti sinne normaalin sisälle, sen ollen nyt 26,1%, kun se oli vielä tammikuussa 29,9%. Olen siis erittäin tyytyväinen tuloksiin! 🙂 Tämä muistutti taas siitä, kuinka oikeanlainen ja riittävä ravinto tuottaa tuloksia, vaikkei salilla pääsisikään huhkimaan montaa kertaa viikossa. Toki treeniähän ne vaunulenkitkin ovat olleet ja tietysti aika kuluttaviakin sellaisia. Joten enhän täysin treenikiellossa tavallaan ole ollut.

Mutta sitten siitä syömisestä enemmän! 🙂

Jos oikeasti kiinnostaa se mistä se keho koostuu, on myös mietittävä mitä sinne turpaan pistelee. Sanon, että kaikki ”normaaleille ihmisille” tarkoitetut dieetit, jossa on alle 1300kcal/pvä energiansaanti, voi heittää suoraan roskakoriin. Jotta kroppa kehittyy, se tarvitsee energiaa. Jotta lihakset kasvaa ja rasva palaa, tarvitaan energiaa. Pienillä kalorimäärillä voidaan toki laihtua, mutta kilot tulevat takaisin, kun vanhat syömistavat tulevat takaisin. Olen tästä paasannut blogissa monesti, mutta tulen paasaamaan aina. 😀 Kitudieeteillä on ihan turha yrittää saada hyviä ja kestäviä tuloksia!

Liikkuvan ihmisen ABC:

  1. Lihas tarvitsee energiaa kasvaakseen!
  2. Kovin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, energiansaanti jää helposti liian vähäiseksi. Jonka vuoksi päivän aikana tulee saatua liian vähän energiaa, eikä kehitystä tapahdu.
  3. Mitä enemmän liikkuu, sitä tarpeellisempia hiilihydraatit ovat. Elimistön pääasiallinen energianlähde kovemmissa treeneissä on hiilihydraatit.
  4. Päivän aikana olisi hyvä saada minimissään 3g/painokilo hiilihydraatteja. Proteiinia taasen 1,5-2kg/painokilo. Proteiinien saantia kannattaa jakaa useampaan osaan päivän aikana ja jos haluaa hifistellä; kerta-annoksen pitäisi olla noin 25-40g, riippuen henkilön koosta. Tällä varmistetaan se, että proteiinisynteesi pysyy käynnissä.
  5. Jos haluaa polttaa myös rasvaa, voi tehdä ns. jaksotusta ravinnonsaannissa. Mm. näin: treenipäivinä isompi energiansaanti ja lepopäivinä pienempi saanti. Treenipäivänä liian vähäisellä energiansaannilla ei tapahdu kehitystä, eivätkä lihakset näin ollen kasva. Vaan voi jopa syntyä katabolia, eli elimistö alkaa polttamaan lihaksia saadakseen täytettyä syntyneen energiavajeen. Treenipäivinä tulisi siis syödä vähintään yhtä paljon, kuin kuluttaa tai mielellään hieman yli. Lepopäivinä energiansaanti voi olla vähäisempää, mutta silloinkin tulisi tietää oman persuaineenvaihdunnan määrä, eikä syödä mielellään paljon alle sen.
  6. Jotta lihas kasvaa, tarvitaan ärsyke (harjoitus), riittävästi laadukasta ravintoa (annetaan lihaksille mahdollisuus rakentaa itsestään vahvempi), riittävä lepo (lihas ehtii palautumaan edellisestä harjoituksesta ja on valmis uuteen koitokseen).

Paita: Biancaneve

Housut: 2XU

Kengät: Adidas

***

Meillä on ravintovalmennus: Safkat kuntoon!
Valmennus on erittäin tykätty!
Valmennukseen kuuluu henkilökohtainen ruokavalio.

***

Energistä viikon starttia!

Miten käyttää heraproteiinia?

proteiinilettu* Kaupallinen yhteistyö: Valio PROfeel

Monille treenaajille heraproteiini on yhtä tuttu juttu, kuin vesipullo treenissä mukana. Mutta monille se on sitli aika tuntematon juttu. Miten sitä tulisi käyttää? Milloin ja kuinka paljon? Ja että onko siitä oikeasti jotain lisähyötyä?

Ajattelin kerätä teille tähän muutaman hyvän vinkin ja infon! 🙂

  1. Proteiinjauheita voi käyttää oikeastaan milloin ja missä vaan. Sen parhaus on siinä, että sitä on niin helppo kuljettaa mukana.
  2. Valio PROfeel -proteiinijauheet on valmistettu Suomessa. Ne on tehty suomalaisesta maidosta ja ne on laktoosittomia. PROfeeliltä löytyy sekä pelkkää heraproteiinia, että välipalajauhetta. Niissä molemmissa on 22g proteiinia yhdessä annoksessa (yksi annos 30g).
    Heraproteiinissä ei ole lisättyä hiilihydraattia, kun taas välipalajauheessa on.
  3. Heraproteiini toimii loistavana proteiinitarpeen täydentäjänä. Hyvin usein varsinkin naiset saavat päivän aikana liian vähän proteiinia. Liian vähäinen proteiinin saanti taas vaikeuttaa mm. lihasmassan kasvatuksessa.
  4. Heraproteiinissa on runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja elimistö osaa hyödyntää sitä jopa 92%:sti. Aminohapot taasen mm. palautumiseen ja lihaskasvuun.
  5. Heraproteiini on tehokas palauttava proteiini treenin jälkeen. Urheilusuorituksen jälkeen nautittu proteiini edistää lihasten palautumista ja lihasvaurioiden korjaantumista.
  6. Myös esim. aamu- , ilta- tai välipaloihin lisättynä heraproteiini on hyvä lisä. Jos aamulla on tottunut syömään vain hedelmän tai vaikkapa kipollisen puuroa, olisi hyvä lisätä proteiinia tähänkin ruokailuun. Heraproteiinia voi lisätä sinne puuron sekaan tai tehdä erikseen veteen tai maitoon sekoitettuna juoman siihen hedelmän rinnalle.
  7. Heraproteiinia voi käyttää kuka vain. Myös raskaana olevat ja imettävät.

proteiinilettu

proteiinitaulukko

Tämä taulukko (Valion sivuilta) on todella hyvä kertomaan siitä kuinka paljon proteiinia pitäisi päivän aikana saada. Tuo grammamäärä tarkoittaa imeytyvän proteiinin määrää. Eli jos syöt 250g maitorahkaa, et saa 250g imeytyvää proteiinia. Monessa maitorahkassa proteiininmäärä on n.10g  / 100g. Eli purkillisesta maitorahkaa saat 25g proteiinia.

Esimerkiksi 70-kiloinen treenaava kolmekymppinen nainen tarvitsee päivän aikana 100-130g:n verran proteiinia. Kun taas vaikka 60-kiloinen henkilö, joka ei liiku aktiivisesti tarvitsee proteiinia päivässä reilu 70g.

heraproteiini

Heraproteiinista on helppo tehdä erilaisia välipaloja, esim. sekoittamalla heraproteiinia smoothien joukkoon tai tekemällä proteiinilettuja.
Tässä teille onkin minun yksi suosikkini iltapaloista: proteeiniletut ja päälle marjoja.

Resepti:

  • 30g Valio PROfeel -heraproteiinia
  • 3 kananmunan valkuaista
  • 1 kokonainen muna
  • 1 banaani

Surauta ainekset sekaisin blenderissä ja paista miedolla lämmöllä esim. kookosöljyssä.
Lämpimien lettujen päälle voit kaataa marjoja, kookoshiutaleita, hunajaa tai mitä vain keksit. 🙂

PROfeel Valio PROfeel

Proteiiniletut on mielestäni siksi niin hyvä ruoka, koska niiden koostumuksen vuoksi ne ovat täyttäviä ja niitä pureskellessa saa mukavaa suutuntumaa, toisin kuin vaikka smoothieta juodessa. Ja toiseksi ne ovat sellainen terveellinen herkku. Ne oikeasti maistuvat hyvältä! 🙂

Joskus lisään tuohon reseptin sekaan myös ripauksen kanelia ja kardemummaa. Sitten letuista tulee vähän pullamaisen makuisia. <3 Ja vähän jouluisiakin.. 😉

Smoothie on kyllä toinen suosikkini ja sitä valmistankin lähes joka aamu aamupalaksi. Se tulee nopeasti, sinne on helppo ympätä niin heraproteiinia, marjoja kuin hyviä rasvojakin.

***

Miten te käytätte heraproteiinia? Onko jotain erityisherkkuja, mitä valmistatte siitä?

Jos et käynyt vielä lukemassa, niin postaukseni Herkullista välipalaa proteiinista! sisältää vielä lisää infoa proteiinista. 🙂

Monna