Miten tulisi syödä?

*Sisältää mainoslinkkejä

Minulta kysytään usein, että miten tulisi syödä jotta laihtuisi tai jotta saisi enemmän lihasta tai että se rasva palaisi. Samaan syssyyn usein kysytään, että mitä pitäisi tehdä jotta rasva palaisi sieltä tai täältä. Nämä ovat hyviä kysymyksiä ja niihin vastailen mielelläni. InBody-mittauksia tehdessäni näen paljon erilaisia ihmisiä, eri kokoisia ja kehonkoostumukselta erilaisia. Mittaustuloksia läpikäydessä usein tulee kysymyksiä ruokavaliosta ja/tai treenaamisesta.

Sunnuntaina olin tekemässä taas mittauksia. Tein mittauksen myös itselleni, edellisen tein pian synnytyksen jälkeen ja sitä edellisen ennen raskautta. Kerron näitä tuloksia ensin ja sitten pureudun hieman tuohon syömispuoleen. 🙂

Olen siis oikeastaan säännöllisesti viiden vuoden ajan käynyt InBody-mittauksissa, koska on todella mielenkiintoista nähdä mitä treeni ja oikeanlainen ruoka tekee kropalle. Ei siis vain se vaaka, vaan nimenomaan se kehonkoostumus.

Asetin itselleni tammikuun mittauksen jälkeen pienet tavoitteet. No toki, tavoitteet ottivat sillä tapaa takapakkia, että jouduin treenikieltoon erkauman huonon palautumisen vuoksi. Mutta pidin silti kiinni terveellisistä ruokailuista, vaikka herkutteluakin on tähän kevääseen mahtunut.. 😉 Treenit ovat olleet tammikuun ja nyt huhtikuun välillä siis lähes 80% pelkästään vaunulenkkeilyä. Salilla en ole käynyt kuin varmasti alle 10 kertaa koko tänä aikana, vaikka mieli olisi tehnyt. Emman (nyt jo reilu 7kg) kantaminen on kuitenkin pitänyt yläkropan lihakset hyvässä kunnossa ja jopa vahvistanut niitä. 🙂

Tammikuussa mietin siis, että paino voisi tipahtaa pari kiloa, mutta tärkein olisi saada rasvaprosentti takaisin sinne alle 28%:n. Naisilla pidetään normaalin rasvaprosentin viitearvoja 18-28% välillä. Tiesin, että kun rasvamassa pienenee ja sitä myötä kehonkoostumus taas paranee, että voin hyvin. Näen peilissä kivan kropan ja tunnen sen myös olossani.

Paino tippui tässä kevään aikana 2,6kg ja rasvamassa 3,6kg. Lihasmassaa tuli hieman lisää. Rasvaprosentti tipahti sinne normaalin sisälle, sen ollen nyt 26,1%, kun se oli vielä tammikuussa 29,9%. Olen siis erittäin tyytyväinen tuloksiin! 🙂 Tämä muistutti taas siitä, kuinka oikeanlainen ja riittävä ravinto tuottaa tuloksia, vaikkei salilla pääsisikään huhkimaan montaa kertaa viikossa. Toki treeniähän ne vaunulenkitkin ovat olleet ja tietysti aika kuluttaviakin sellaisia. Joten enhän täysin treenikiellossa tavallaan ole ollut.

Mutta sitten siitä syömisestä enemmän! 🙂

Jos oikeasti kiinnostaa se mistä se keho koostuu, on myös mietittävä mitä sinne turpaan pistelee. Sanon, että kaikki ”normaaleille ihmisille” tarkoitetut dieetit, jossa on alle 1300kcal/pvä energiansaanti, voi heittää suoraan roskakoriin. Jotta kroppa kehittyy, se tarvitsee energiaa. Jotta lihakset kasvaa ja rasva palaa, tarvitaan energiaa. Pienillä kalorimäärillä voidaan toki laihtua, mutta kilot tulevat takaisin, kun vanhat syömistavat tulevat takaisin. Olen tästä paasannut blogissa monesti, mutta tulen paasaamaan aina. 😀 Kitudieeteillä on ihan turha yrittää saada hyviä ja kestäviä tuloksia!

Liikkuvan ihmisen ABC:

  1. Lihas tarvitsee energiaa kasvaakseen!
  2. Kovin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, energiansaanti jää helposti liian vähäiseksi. Jonka vuoksi päivän aikana tulee saatua liian vähän energiaa, eikä kehitystä tapahdu.
  3. Mitä enemmän liikkuu, sitä tarpeellisempia hiilihydraatit ovat. Elimistön pääasiallinen energianlähde kovemmissa treeneissä on hiilihydraatit.
  4. Päivän aikana olisi hyvä saada minimissään 3g/painokilo hiilihydraatteja. Proteiinia taasen 1,5-2kg/painokilo. Proteiinien saantia kannattaa jakaa useampaan osaan päivän aikana ja jos haluaa hifistellä; kerta-annoksen pitäisi olla noin 25-40g, riippuen henkilön koosta. Tällä varmistetaan se, että proteiinisynteesi pysyy käynnissä.
  5. Jos haluaa polttaa myös rasvaa, voi tehdä ns. jaksotusta ravinnonsaannissa. Mm. näin: treenipäivinä isompi energiansaanti ja lepopäivinä pienempi saanti. Treenipäivänä liian vähäisellä energiansaannilla ei tapahdu kehitystä, eivätkä lihakset näin ollen kasva. Vaan voi jopa syntyä katabolia, eli elimistö alkaa polttamaan lihaksia saadakseen täytettyä syntyneen energiavajeen. Treenipäivinä tulisi siis syödä vähintään yhtä paljon, kuin kuluttaa tai mielellään hieman yli. Lepopäivinä energiansaanti voi olla vähäisempää, mutta silloinkin tulisi tietää oman persuaineenvaihdunnan määrä, eikä syödä mielellään paljon alle sen.
  6. Jotta lihas kasvaa, tarvitaan ärsyke (harjoitus), riittävästi laadukasta ravintoa (annetaan lihaksille mahdollisuus rakentaa itsestään vahvempi), riittävä lepo (lihas ehtii palautumaan edellisestä harjoituksesta ja on valmis uuteen koitokseen).

Paita: Biancaneve

Housut: 2XU

Kengät: Adidas

***

Tuukalla on käynnissä nyt kevään ajan ravintovalmennus: Safkat kuntoon!
Valmennukseen voi ilmoittautua koska vain, se pyörii ns. ”nonstoppina”.
Valmennukseen kuuluu henkilökohtainen ruokavalio.

***

Energistä viikon starttia!

Piirakkaa ja naurua

Eilen kaarsimme iltapäivällä Lauran ja Emmin kanssa Kruunuhakaan Nanan luokse sunnuntain myöhäiselle brunssille. Olimme sopineet, että kaikki tuo jotain syömistä. Minä lupasin tehdä suolaisen piirakan, Laura teki ruokaisan salaatin, Emmi leipoi jälkkärikakun ja Nana teki tuorepuristettua mehua ja herkulliset smoothiet.

piirakka

Tein pitkästä aikaa piirakan, johon ostin ihan valmiin pohjan ja pistin tuorejuustoakin kehiin. Ja täytyy sanoa, että tuli muuten ihan pirun hyvä piirakka. Ja maistuikin viimeistä murusta myöten.

Piirakan resepti:

  • Ruis-Kaura Piirakkapohja (Myllyn paras)
  • 200g maustamaton tuorejuusto
  • 1 keltainen paprika
  • 1 punainen paprika
  • 2 kpl kanan rintafile
  • minimozzarellapalloja
  • kirsikkatomaatteja
  • ruohosipulia

Esipaista piirakkapohjaa n.10 min 200 asteessa. Tee sillä aikaa täyte. Pilko paprikat pieniksi paloiksi ja paista kanat. Viipaloi myös kanan rintafileet pieniksi paloiksi, kun otat ne pannulta.
Sekoita paprikat ja kana tuorejuustoon – mausta.
Levitä täyte esipaistetun pohjan päälle. Pilko kirsikkatomaatit viipaleiksi ja levitä ne tasaisesti täytteen päälle, lisää mozzarellapalloja sinne tänne. Viimeiseksi ripottele vielä ruohosipulia päälle.
Laita sitten uuniin n.30 minuutiksi 190 asteeseen. Kun otat piirakan uunista, anna sen jäähtyä / jähmettyä vielä n.30 minuuttia.

kattaus salaatti kattaus2 kattaus3 kukat

Meillä oli ihan älyttömän ihana iltapäivä ja ilta yhdessä.
Jostain syystä näiden naisten kanssa oma olo tuntuu todella helpolta ja mutkattomalta. Juteltiin elämän syvistä ja myös niistä keveämmistä aiheista. Kuultiin ja kuunneltiin, mitä jokainen kertoi omista kuulumisistaan tai mietteistään. Ja vaikka kaikki olemmekin bloggaajia ja somettajia, meillä pysyi kännykät visusti pöydällä koko kolmituntisen ajan. Kukaan ei tuijottanut ig:tä tai fb:tä samalla kun toinen kertoi omia ajatuksia.

Puhuimmekin, että oli hauska kun saatiin ruuat pöytään, otti kaikki ruuista kuvia ja snäppiä. Mutta kun ”sometushetki” oli valmis jäi kaikkien kännykät vaille huomiota. Huomio siirtyi meihin ihmisiin – läsnäolijoihin.

annos jälkkäri

Laitoin illalla vielä tytöille viestiä meidän ryhmäkeskusteluun, että en ole pitkään aikaan nauranut vedet silmissä. Ja vielä useaan otteeseen. Olin aika väsynyt kun lähdin kotoa Nanan luokse, mutta siitä väsymyksestä ei ollut tietoakaan hyvin pian Nanalle saapumisen jälkeen.

Me emme ole nelistään viettäneet aikaa kuin pari kertaa aiemmin. Silti jotenkin meillä neljällä klikkaa jutut yhteen ihan älyttömän hyvin. Ja jotenkin se sellainen toisten kunnioittaminen ja aito kiinnostus kaikkien jutuille on ihan valtavaa. Se on tosi hienoa, kun jokaisen juttuja kuunnellaan yhtä paljon. Jokainen saa puhua omista asioistaan yhtä lailla, eikä kukaan puhu päälle tai näprää kännykkää samalla.

luna ystävät

Kyllä tällaisista ystävistä haluaa pitää kiinni ihan satasella. <3
Kiitos vielä ihanasta brunssista rakkaat!

***

Iloista viikon starttia kaikille! <3

Monna