Suosikkitreenejä!

Tänään ajattelin jakaa teille mun luetuimpia treenipostauksia! 🙂 Mulle ainakin itselle tuli näistä ihan sellainen kunnon treenifiilis! Että kunhan vain tästä joskus taas salille pääsen takaisin, niin näistä saan hyvää pontta ja kivoja liikkeitä treeneihin!

1. Tabata-treeni

tabata

 

Keväällä tein postauksen Koko kropan Tabata-treeni. Itse tykkään monesti tehdä tabatoja, ne on tosi hyviä hiit-treenejä. Niissä saa nopeasti käytyä koko kropan läpi, jos on joskus päiviä ettei ehdi tekemään pitkää treeniä.

2. Erilainen salitreeni

lantion nosto

Tähän postaukseen keräsin 7 vähän erilaista liikettä salille. Koko kroppa käydään tässäkin läpi, mutta liikkeet on vähän sellaisia ”hifistely-liikkeitä”, eli ei ihan normaalimmasta päästä.
Klikkaa tästä 7 liikkeen erilainen salitreeni.

3. Selkätreeni

Ylätalja

Tässä aika uusi selkätreenipostaus. Selkätreeni 4+1 ja siihen voi lisätä vielä yhden liikkeen alla olevalta videolta. Sen jälkimmäisen tuosta. 🙂

 

4. Päälläseisonta

Päälläseisonta

Tämä Päälläseisonnan ABC oli toivepostaus, jossa kerroin askeleet päälläseisonnan opetteluun. 🙂

5. Kehonpainotreeni

Tämä treeni sopii myös raskaana oleville. Sen minäkin tein kesällä maha jo mukavasti pyöristyneenä. 😉

6. Käsitreeni

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mun ja Tuukan yhdessä kehittelemä käsivarsitreeni, jossa on yhteensä kuusi liikettä. Käsille treeniä siis tästä: Kuuden liikkeen käsivarsitreeni!

7. Jalkatreeni

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ja tähän loppuun vielä tällainen jalkatreeni, johon olin koonnut lukijoiden ja mun suosikkiliikkeet. Klikkaapa tuosta Jalkatreeni – lukijoiden & mun suosikkiliikket!

***

Sitten vielä pari venyttelypostausta. Koska myös kehonhuollot pitää muistaa!

Five tips to split – oli myös toivepostaus. Liikkeitä, joilla saat joskus ”sivuspagaatin” onnistumaan.
DCIM102GOPRO

Kehonhuolto – tee nämä liikkeet! Tämä oli myös suosittu koko kropan venyttelypostaus. 🙂

IMG_3367-001

***

Toivottavasti näissä oli jotain uusia liikkeitä teillekin! 🙂 Kivoja treenihetkiä!

Monna

Koko kropan Tabata-treeni – 4 x 4min!

Tähän treeniin luulisi kaikilla olevan aikaa. 🙂 Ainoastaan neljä liikettä, mutta koko kroppa tekee töitä. Ainoastaan 16 minuuttia ja teho on taattu! Ilman välineitä, missä vain!

tabata

Tiedättekö mikä on tabata-harjoitus? Se on HIIT-treeni (high intensity interval training), jossa tehdään neljä minuuttia yhtä liikettä ja sitten vaihdetaan liikettä. Harjoitus on siis erittäin lyhyt ja intensiivinen per liike, mutta erittäin tehokas. Jos joku liike ei tunnu neljän minuutin päättyessä, olet luultavasti tehnyt liian hitaasti. 😉

Tabatassa valitaan yksi liike, jota sitten tehdään kahdeksan kierrosta. 8 x 20sekuntia työtä ja väleissä 10sek tauot. Tällöin yksi tabata kestää sen 4 minuuttia. Jokainen kaksikymmensekuntinen tehdään niin korkealla intensiteetillä kuin lähtee. Eli niin monta toistoa, kuin vain pystyy. Tauot (10sek) kannattaa käyttää pelkästään hengittämiseen ja sykkeen tasaamiseen.

Tässä teille neljän liikkeen esimerkkitreeni, liikkeitä voi siis vaihdella ja ottaa mukaan omia suosikkeja tai vaikka niitä inhokkeja. 😉 Hyviä tabata-liikkeitä on myös mm. burpee, viivajuoksu, perus selkärutistus päinmakuulla, erilaiset vatsaliikkeet, jne jne..
Niin ja vinkiksi: kannattaa ladata appstoresta tai play-kaupasta Tabata-timer. Sen avulla ei tarvitse tuijotella kelloa treenin aikana, timer kertoo missä mennään ja koska on tauot.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ennen treeniä kannattaa lämmitellä hieman kroppaa, esim. haarahypyillä, paikallaan juoksulla ja lyhyillä (10-15sek) venyttelyillä per lihasryhmä.

Liike nro 1 – Kyykky

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tee normaalia kyykkyä niin monta toistoa, kun aina 20sek sisälle mahtuu. Pidä 10sek tauko välissä ja jatka taas 20sek. Toista kahdeksan kierrosta. JOS liike ei tunnu, ota lisäpaino (esim. kahvakuula) mukaan.

Liike nro 2 – Polkupyöräily

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Käy selinmakuulle, kierrä kyynerpää ja polvi yhteen. Nosta selkeästi lapaluu irti lattiasta. Pyri pitämään alaselkä koko ajan lattiassa. Toista taas niin monta toistoa kuin pystyt. Tee kahdeksan kierrosta.

Liike nro 3 – Punnerrus

Ojentajapunnerrus
Ojentajapunnerrus
Normaali punnerrus
Normaali punnerrus

Tee punnerruksia seuraavat kahdeksan kierrosta. Voit tehdä ojentajapunnerruksia tai tavallisia punnerruksia, tai esim. neljä kierrosta toista ja neljä kierrosta toista. Jos tekniikka ei pysy puhtaana suorin jaloin, laita polvet lattiaan.

Liike nro 4 – Askelkyykky eteen

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ota pitkä askel eteen ja kyykkää niin, että etummainen jalka on 90 asteen kulmassa. Katso ettei polvi ylitä varvaslinjaa. Ponnista sitten takaisin ja tee sama toisella jalalla. Tee näitä askelkyykkyjä vuorotellen taas niin monta kertaa kuin 20sek sisällä ehdit. Toista kahdeksan kierrosta.

***

Näillä neljällä liikkeellä saat treenattua koko kropan läpi ja itse treeni kestää vain 16 minuuttia yhteensä! 🙂 Jokaisen näiden neljän tabatan väleissä oman kunnon mukaan voi sitten pitää parin minuutin tauot, tai jatkaa aina suoraan liikkeestä toiseen.

Hauskoja treenihetkiä! 🙂 <3