Poikittainen vatsalihas

Tiedättekö mikä se on? Ja mitä se tekee? Poikittainen vatsalihas sijaitsee ”syvimmällä” vatsassa. Sen päällä kulkee vinot vatsalihakset, sekä suorat vatsalihakset (”six-pack”). Poikittainen vatsalihas säätelee vatsaontelon painetta ja litistää vatsaa, kun lihasta jännittää. Hyväkuntoinen poikittainen vatsalihas tukee lannerankaa edestä ja estää vatsaa pömpähtämästä ulos ja kontrolloi alaselän notkoa. Poikittainen vatsalihas työskentelee oikein aktivoituna mm. staattisissa pidoissa.

Makasin tällä viikolla Töölön Mehiläisessä sairaalavuoteella ja vatsalleni pursotettiin geeliä, oikein urakalla. Tämän jälkeen mahaani alettiin painelemaan sillä ihmeellisellä tötteröllä, jolla katsellaan esimerkiksi sikiön touhuja mahan läpi. Mutta tällä kertaa ruudulla ei näkynyt sikiö, vaan siellä näkyi linea alba ja poikittainen vatsalihas, se kaikkein syvimmällä oleva vatsalihas.

Pääsin ihan älyttömän mielenkiintoiseen ultratutkimukseen. Nimittäin vatsalihasten ja lantionpohjan lihasten ultraukseen. Sain kuulla hyviä uutisia, mutta myös sen, että edelleen on keskityttävä ihan äärimmäisen tarkasti siihen mitä ja miten erilaisia treeniliikkeitä tekee.

Ultrassa selvisi, että lantionpohjan lihakset minulla on aika hyvässä kunnossa. Sen olin itsekin huomannut ja aavistellut asian olevan näin. Eli ne ovat palautuneet raskaudesta paremmin, kuin suorat vatsalihakseni omille paikoilleen. Toki niidenkin aktivointi – ja rentoutusharjoituksia aion jatkaa.

Linea alba on jännesauma, joka on suorien vatsalihasten välissä. Se venyy jokaisella naisella raskauden aikana, osalla se kuroutuu kiinni luonnollisesti synnytyksen jälkeen joidenkin viikkojen tai kuukausien kuluessa. Sekin riippuu ihmisestä. Joillain sen palautumiseen tarvitaan apukeinoja, eli erilaisia palautumisharjoituksia. Tärkein niistä on saada aktivoitumaan poikittainen vatsalihas. Jos se ei ole aktiivinen, on oikeastaan koko keskivartalon tuki erittäin huteralla pohjalla.

Ultrassa selvisi myös se, että osaan aktivoida tämän poikittaisen vatsalihaksen kyllä. Mutta erittäin helposti otan voimaa mukaan suorista (päällimmäisistä) vatsalihaksistani. Katsoimme yhdessä fysioterapeutin kanssa siitä ruudulta, kun tein aktivointia eri tavoin ja löydettiin se tapa, jolla minun täytyy aktivointeja tehdä. Erittäin rauhallisesti ja todella pienellä voimalla.

Samalla katsoimme erkauman tilanteen ultralla. Navan ympärillä, sekä ylä- että alapuolella oli huonoin tilanne. Siinä erkaumaa oli jäljellä vielä parin sentin verran. Mutta sekä suorien vatsalihasten ylä- että alaosassa oli linea alba alkanut kaventua jo mukavasti ja erkaumaa ei enää ollut kovinkaan paljoa. Teimme harjoituksia niin, että selinmakuulla nostin pääni spontaanisti ylös ja tällöin erkauma suureni. Joka on huono asia.  Kun taas teimme harjoituksia siten, että rauhallisesti ensin aktivoin poikittaisen vatsalihaksen ja vasta sitten nostin pääni ylös – erkauma kapeni! Huraa!!

Käy lukemassa postaukseni siitä, että ei todella ole normaalia jos tulee pissat housuun juostessa tai jumpatessa. Eikä sekään, että alaselkä kipeytyy esim. jalkatreenistä. Ja TULE MUKAAN valmennukseen, jossa keskivartalo saadaan kuntoon! Sen voi tehdä mistä päin Suomea tahansa ja se on erittäin pieni summa siitä, että sen jälkeen tietää miten oma keskivartalo toimii ja kuinka voi turvallisesti lähteä treenaamaan! Ilman pelkoa pissan lorahtelusta housuihin tai selkäkivuista jne.. TÄSTÄ pääset postaukseen!

***

Tämä on sellainen asia, josta aion ja haluan puhua paljon blogissani!! Sillä tämä on asia, josta liian harva nainen edelleenkään tietää!!

Onko se normaalia, jos äideiltä tulee pissat housuun?

Ai, pitääkö siellä hyppiä? No en minä sitten voi osallistua, kyllähän sinä tiedät äiti-ihmisenä.. hekoheko ja pari silmäniskua..
Näinpä näin. Sitä pidetään ihan normaalina jos silloin tällöin lirahtaa housuun muutama tippa, kun juoksee tai pomppii. Äidit naureskelevat, että meillä on monen sadan euron arvoinen trampoliini pihalla, mutta eivät tohdi itse mennä nauttimaan siitä riemusta pissahousujen pelossa.

postaus sisältää mainoslinkin

Eikä virtsankarkailu ole suinkaan edes se huonoin tai pahin asia mikä voi jäädä seurauksena liian nopeasti treeneihin palaamisesta synnytyksen jälkeen. Ja näitä seuraksia voi ilmeentyä vasta vuosien jälkeen, sitten kun lapset on jo ala-asteella.

Sain upean tilaisuuden haastatella Hyvinvointistudio Lupauksen omistajaa Riinaa asiasta. Hän on raskausliikuntaan erikoistunut personal trainer. Suosittelen lukemaan ajatuksella nämä vastaukset ja sitten katsomaan postauksen alta super mahtavan tilaisuuden!! 🙂

1. Mikä on vatsalihasten erkauma? Entä mitä toimintaa säätelee lantionpohjanlihakset?

Raskauden aikana syvät vatsalihakset, koko vatsakalvo ja jännesauma venyvät samaa tahtia kuin vatsa kasvaa. Samaan aikaan suorat vatsalihakset erkaantuvat vatsan eri puolille ja niiden välissä oleva valkoinen jännesauma (linea alba) levenee. Jos synnytyksen jälkeen suorat vatsalihakset eivät palaudu entiselleen, vaan niiden väliin jää “tilaa”, syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt sekä lihasjäntevyys alhainen, kutsutaan tilaa suorien vatsalihasten erkaantumaksi.

Spontaani palautuminen tapahtuu noin vuoden kuluessa synnytyksestä, joten malttia treenaamiseen ja palautumiseen.

Lantionpohjan lihaksista lähtee koko keskivartalon lihasten aktivoituminen. Jos lantionpohja ei toimi oikein, on keskivartalossa hyvin todennäköisesti toiminnallisia haasteita. Lisäksi lantionpohjan lihasten kunto saattaa vaikuttaa voimakkaasti selän hyvinvointiin ja jopa yölliseen hampaiden puremiseen.

2. Mitä voi käydä / minkälaisia vaivoja voi syntyä, jos näitä ylläolevia asioita ei hoida kuntoon synnytyksen jälkeen ennen treenaamisen aloittamista?

Pahimmassa tapauksessa äiti, jonka keskivartalo ei ole palautunut saattaa treenillä ”repiä erkaantumaa auki” entisestään. Monet liikkeet (mm. punnerrukset, lankutukset, kyykyt painojen kanssa, maastaveto…) aiheuttavat vatsaonteloon voimakasta painetta, eli toisin sanoen, jos keskivartalossa ei ole tukea ja se ei ole kunnossa, näitä ei tulisi tehdä. 

Myös voimakkaat tärähdykset (esim. juoksussa) ja hypyt saavat lantionpohjan pettämään, jos se ei ole kunnossa, tästä johtuu se, että pissaa saattaa karata enemmän tai vähemmän housuun juoksun tai muun treenin yhteydessä tai sen jälkeen.

3. Voiko ennen raskautta hyväkuntoinen ja sporttinen nainen ajatella, että voi palata synnytyksen jälkeenkin pian treeneihin takaisin , koska on ”aina ollut niin hyvässä kunnossa”?

Jokainen raskaus ja synnytys ovat yksilöllisiä. Se missä kunnossa on ollut ennen synnytystä, ei välttämättä indikoi ollenkaan tilanteen kanssa synnytyksen jälkeen. Hyväkuntoisellekin saattaa tulla raskauden aikaisia vaivoja ja palautuminen ei välttämättä ole spontaania. 

Lantionpohjalihaksia kannattaa treenata jo raskausaikana, samoin heti synnytyksen jälkeen. Tämä edesauttaa palautumista. Etukäteen ei voi tietää mitä raskaudessa ja synnytyksessä tapahtuu, mutta toki hyvä kunto on aina eduksi sekä äidille että lapselle, mutta ei kerro siitä, kuinka nopeasti voi palata treeneihin raskauden jälkeen.

4. Onko se normaalia, jos äideiltä tulee juostessa, hyppiessä tai vähän kovatahtisimmilla jumppatunneilla pissat housuun?

Virtsankarkailu ei ole koskaan normaali tilanne, vaan kertoo aina siitä, että lantionpohja ja keskivartalon lihakset eivät ole kunnossa ja aktivoidu/toimi kuten pitäisi. Hyvä asia on se, että näihin  vaivoihin voidaan hyvin usein vaikuttaa ja tilanne korjata. Näitä tilanteita on saatu korjattua jopa eläkeiässä olevilla naisilla, eli parasta ennen päivää ei ole.

Hyvin monet naiset ajattelevat, että synnytyksen jälkeen virtsankarkailu ”kuuluu asiaan”, mutta näin ei ole ja joskus asia saadaan korjattua oikealla harjoittelulla hyvinkin nopeasti. Jos kyseisistä vaivoista kärsii, kannattaa ehdottomasti satsata kuntoutukseen, sillä toimivalla lantionpohjalla on erittäin suuri vaikutus koko elämänlaatuun.  

5. Vaikuttaako lantionpohjanlihasten toiminta seksielämään?

Lantionpohjan lihasten ja syvien vatsan lihasten kunto vaikuttaa seksielämään monella tavalla. Jos hermotus on heikentynyt, esim. leikkauksen, arpikudoksen tai muun vaurion johdosta, saattaa tuntoaistikin poiketa normaalista. Jos lantionpohjaan ei saada kunnon kontrollia, tai siellä on jatkuva jännitys päällä, vaikuttaa sekin siihen, kuinka tunnemme. Jatkuvasti jännittynyttä lantionpohjaa voi verrata esim. puutuneeseen raajaan, jos makaamme kätemme päällä niin, että käsi puutuu, tuntuu se tunnottomalta ja sitä on vaikea hallita.

Ja nyt siihen mahtavaan tilaisuuteen!! 🙂

3.pvä heinäkuuta alkaa taas Lupauksen suosittu äitikurssi. Aion itsekin aloittaa tuon verkkovalmennuksen, koska oma keskivartaloni edelleen on vasta palautumassa raskaudesta. Tuon kurssi voi aloittaa 0-12kk synnytyksestä, mutta siitä ei ole haittaa kenellekkään, vaikka synnytyksestä olisi jo pidempi aika.. 😉 Valmennus kestää viisi viikkoa ja ainakin itsellä on heinäkuussa parhaiten aikaa keskittyä siihen!

Kuntouta keskivartalo – äitikurssi = Keskivartalo kuntoon raskauden jälkeen!

Kurssin opeilla saat tuntuman vatsa- ja lantionpohjanlihaksiin ja aktivoit ja energisoit koko kehoa. Kurssilla opit, mitä liikkeitä voit turvallisesti tehdä ja harjoittelu etenee progressiivisesti. Rakennamme vahvan tuen ja perustan keskivartaloon, joka toimii myös pohjana haastavamman liikunnan ja treeniliikkeiden tekemiselle turvallisesti jatkossa. Kurssin tavoitteena on lempeästi palauttaa voimaa ja tukea keskivartaloosi raskauden ja synnytyksen jälkeen.

OSTA KURSSI TÄSTÄ!

Hinta on nyt 79€, normaalisti 89€. Se on mielestäni pieni summa siitä, että saa keskivartalon parempaan kuntoon ja välttää tekemestä omalle vartalolleen hallaa. Niin ja pääsee sitten turvallisesti joku päivä treenaamaan oikein kunnolla.. 😉

Esimerkkiliike kurssin alkupään sisällöstä!

Kurssilla oasallistuja saa joka päivä sähköpostiin viestiä. Liikkeet näytetään videoiden ja kuvien avulla, joten niitä on oikeasti helppo toteuttaa kotona. Ja mikä parasta, ainakin omasta aikatauluvinkkelistä katsoen – päivätasolla ei tarvitse varata tuntitolkulla aikaa tähän! 🙂

Kuka lähtee kanssani tähän mukaan?!