Hyvät venytykset selkäjumeihin!

Toivepostaus

Minulta on toivottu postausta selkäjumeihin. Nyt kun olen itse saanut selkäni siihen pisteeseen, että hierojalle oli varattava aika – päätin kaivella muistin sopukoita ja koostaa selkäjumeja varten hyvät venytykset. Varsinkin näin pikkuvauvaa kanniskellessa ja heillä, jotka imettävät on hartiat ja lapojen väli (suorat selkälihakset) erittäin kovilla. Nämä venytykset toki pätevät äärimmäisen hyvin ihan kaikille, varsinkin päätteellä työskenteleville. 😉

Selän ollessa jumissa, monesti ajatellaan venytyksiä pelkästään sinne selkään, mutta oikeastaan koko takaosa kropasta on hyvä venytellä. Takareidet, ne kiinnittyvät pakaroihin, pakarat, ne kiinnittyvät alimpiin selkälihaksiin ja tietysti niitä selän lihaksiakin kannattaa venytellä. Näiden kaikkien lisäksi lonkankoukistajat on hyvä venytellä, sillä ne on useimmiten ihmisillä niin jumissa, että vetävät myös selkäpuolen jumiin.

Liike nro 1

Ota lantiota leveämpi haara-asento, vie leuka rintaan ja rullaa pyöreällä selällä alas. Jää alas roikkumaan rennosti, älä pakota liikettä. Venytys tuntuu takareisissä ja alaselässä, jopa pohkeista niskaan asti jos on oikein jumissa koko takaketju. Pysy alhaalla hetki ja rullaa sitten takaisin ylös. Toista muutamia kertoja.

Liike nro 2

Käy istumaan matolle, ota ristikkäisen jalan päkiäistä kiinni ulkokautta. Työnnä päkiää poispäin ja pyöristä samalla selkää. Pidä leuka / katse alhaalla. Liikkeen pitäisi tuntua lapaluiden välissä. Pidä venytystä tovi ja päästä sitten rentoutumaan, toista muutama kerta.

Liike nro 3 / versio 1
Liike nro 3 / versio 2

Asetu selinmakuulle. Tuo polvet koukkuun ja käänne ne toiselle puolelle. Pistä kädet auki lattialle, kämmenselät lattiaa kohti. Kierrä katse eri suuntaan kuin polvet. Venytys tuntuu alaselässä ja pakaran yläosassa. Jos liike ei tunnu versiolla 1, tuo päällimmäinen jalka suoraksi ja paina kevyesti sormilla polven kohdalta jalkaa lattiaa kohti. Vastakkaisen käden olkapää / hartia pitäisi pysyä maassa. Tee venytykset molemmille puolille pari kertaa.

Liike nro 4

Tule takaisin istumaan. Tuo toinen jalka toisen yli ja koukista se. Pidä maassa oleva jalka suorana. Nappaa kyynervarrella polvi kiinni ja kierrä ylävartaloa kohti koukussa olevan jalan reittä (tai sen ohi, liikkuvuuden salliessa). Pidä selkä suorana. Venytys tuntuu koukussa olevan jalan pakarassa. Hengittele venytyksessä rauhallisesti hetken aikaa, päästä sitten rentoutumaan ja toista muutama kerta per puoli.

Liike nro 5

Käy toispolviseisontaan. Pidä selkä suorassa ja rinta rottingilla. 😉 Työnnä lantiota eteenpäin voimakkaasti, ajattele vetäväsi kuvitteellista häntää koipien välistä ylöspäin. Kippaa siis lantiota, niin että peppu puristuu eteenpäin ja häpyluu jopa nousee hieman ylöspäin. Venytys tuntuu maassa olevan jalan lonkankoukistajassa. Pidä venytystä hetken aikaa, rentouta keskelle ja toista muutama kerta.

Liike nro 6

Viimeisenä muttei vähäisempänä, niska vetreäksi. Nouse ylös seisomaan, tai voit myös tehdä polvi-istunnassa. Kierrä katsetta rauhallisesti puolelta toiselle. Pidä leuka koko ajan samassa tasossa, vie katse / kasvot niin pitkälle sivulle, kun se tuntuu hyvältä. Palauta sitten takaisin keskelle ja jatka siitä matkaa toiseen suuntaan. Käännä rauhalliseen tahtiin päätä puolelta toiselle yhteensä kaksikymmentä kertaa.

***

Ihania ja venyviä, sekä vetreyttäviä hetkiä! <3

ps. Yritä tehdä nämä ainakin kolme kertaa viikossa, sillä vielä yksi kerta ei valitettavasti poista niitä pahimpia jumituksia. 😉

 

 

***

ps. Kiitos kuvista Nana ja Tuukka! <3

Venyttelyä kaverin kanssa!

DCIM102GOPRO

Kehonhuollosta olenkin teille kirjoitellut nyt lähiaikoina paljon. 🙂 Se on tärkeää! Ja sitä voi tehdä myös kaverin kanssa. Eilen käytiin Rosannan kanssa tekemässä venyttelytreeni Mäkelänrinteessä.

Rosannan kanssa ollaan vasta tutustuttu, mutta juttu soljuu ja on taas hauska tutustua uusiin ihmisiin. Rosanna laittoi mulle viestiä muutama viikko sitten, että josko voisin opettaa hänellä vähän ”temppuilun saloja”. Ollaan nyt parit treenit vedetty temppuillen ja venytellen. Ja kohti päälläseisontaa ilman tukea ollaan menossa. 🙂 Ehkä keväällä sitten molemmat seistään käsillään vierekkäin. 😉

DCIM102GOPRO DCIM102GOPRO wallclimb

Otettiin eilen pieni lämpö muutamalla liikkeellä. Hölkättiin aluksi viitisen minuuttia ja sitten tehtiin viiden liikkeen minisetti, jotta saatiin lihakset lämpimäksi muttei väsyneeksi.

Venyttelyt tehtiin oikein pitkän kaavan mukaan. Pääosin venyteltiin eilen alakroppaa, mutta otettiin myös pari yläkropan venytystä mukaan.
Se miksi kehonhuolto on niin tärkeää on esimerkiksi treenitehot. Jos aina vaan junttaa ja pumppaa salilla painojen kanssa, eikä ikinä venyttele, on kroppa vähemmän vastaanottavainen taas seuraavalle treenille. Venyttely on siis tärkeä osa kehittymistä. Jos haluaa kasvattaa lihaksia on erittäin tärkeää ja terveellistä pitää lihakset elastisina ja valmiina uusille treeneille.

DCIM102GOPRO takareidet

Takareidet

Ensin venyteltiin takareisiä yksin. Muutamalla erilaisella venytyksellä ja alkuun pienillä joustavilla venytyksillä. Sitten otettiin avustettu venytys takareisille. Toinen meistä meni vuorollaan lattialle istumaan ja lähti taivuttamaan itseään kohti lattiaa. Toinen meistä meni selän taakse ja painoi toista alemmas. Kun ääriasento löytyi, siinä oltiin aina 30-45sek kerrallaan.

nivuset

Reiden lähentäjät

Sitten venyteltiin nivuset. Toinen taas lattialle istumaan ja hakemaan ensin asento, jossa venytys jo tuntuu. Tässä liikkeessä venytys kohdistuu siis reisien sisäsyrjiin, eli lähentäjiin. Kun kaveri on venytyksessä, toinen taas selän päälle lisäämään venytystä ja viemään asentoa hieman syvemmälle. Ääriasennossa hengitellen taas n.30-45sek.

Näissä kaverivenytyksissä pitää muistaa pari juttua.
Ensinnäkin se, joka työntää venytystä pidemmälle mihin yksin venytellessä pääsisi, on vastuussa siitä ettei venytys mene liian pitkälle. Pitää siis koko ajan kuunnella miltä venytettävästä tuntuu.
Venytettävän taasen pitää muistaa koko ajan hengittää. Isoja, pitkiä hengityksiä sisään ja ulos.

lonkankoukistajat

Lonkankoukistajat

Lonkankoukistajat on todella kireänä suurimmalla osalla ihmisistä. Niiden kireys vaikuttaa mm. kyykkytekniikkaan. Lonkankoukistajia voi venyttää muutamalla tavalla. On tärkeää, että lantio pysyisi joka tapauksessa mahdollisimman suorana. Kaverin kanssa lonkankoukistajia venyttäessä kaveri työntää pakarasta ja alaselästä venytystä pidemmälle. Ei yläselästä. Näin venytys pysyy oikeassa kohdassa.
Ääriasennossa taas n.30-45sek per puoli.

DCIM102GOPRO

Etureidet

Tämä kyseinen etureisien venytys on mun yksi suosikeista etureisille. Tuntuma on taattu!
Jos lonkankoukistajat on todella kireinä, tuntuu tämä venytys myös siellä.

DCIM102GOPRO

Pakara

Pakaralle löytyy myös monia hyviä venytyksiä. Tämä on yksi suosikeistani pakaran venytykseen. Tässä pitää vaan katsoa, että etummaisen jalan polveen ei satu. Etummaisen jalan pakarassa pitäisi siis tuntua venytys.

Itselläni on jalkatreenit ruvennut sujumaan entistä paremmin, kun pakarat, takareidet ja lonkankoukistajat ei ole enää niin jumissa kuin ennen. 😀

DCIM102GOPRO

”Overall-venytys”

Loppuun tehtiin vielä tuollainen vähän jokapaikan venytys. 😀
Alaspäin katsova koira-asento on tuttu monille joogasta. Tässä asennossa venyy niin takareidet, pohkeet kuin yläselkä ja hartiatkin. Kun kaveri vielä työntää lapaluista venytystä hieman syvemmälle, on tuntuma aika tiukka! 😉

Pitkiä venyttelyjä olisi hyvä olla viikossa edes se yksi kerta. Sitä varten kannattaa varata kalenterista ihan kokonainen treenikerta. Pitkien venyttelyjen lisäksi tietysti olisi hyvä venytellä työtätehneet lihakset aina jokaisen treenin päätteeksi lyhyesti.

***

Venyvää torstaita kaikille! 🙂 <3

Mä suunnistan huomenna matkani kohti Leviä viiden mahtavan bloggaajakollegan kanssa! Sieltä luvassa sitten postausta, että mitä kaikkea siellä tapahtuu. 🙂

headstand