Selkätreeni 4+1

Jalka- ja selkätreeni on ollut aina mun suosikkitreenejä salilla. Jalkatreeni nousi kyllä viime syksynä ykköseksi ja otin itselleni tavotteitakin, mm. pistoolikyykyn onnistumisen molemmilla jaloilla – ja onnistuin. Nyt raskauden myötä jalkatreenien teko on jäänyt vähemmälle. Ihan vain sen vuoksi, että maha tuntuu olevan tiellä monissa liikkeissä ja toisaalta hirveän raskaita ponnisteluja en halua tehdä.

Yläkroppaa kuitenkin olen treenaillut tutuilla liikkeillä ja torstaina kävin Saran kanssa tekemässä selkätreenin aamusta. Tässä neljä hyvää liikettä selälle, plus yksi hartialiike extrana.

Selkätreeni

Liike nro 1 – Ylätalja

Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Päästä kädet pitkälle ylös ja hartiat korviin. Lähde laskemaan ensimmäisenä hartioita alas ja samalla tuoden lapaluita alemmas. Tuo tanko mahdollisimman lähelle rintaa ja purista loppua kohden lapaluut yhteen. Palauta tanko ylös hitaasti jarruttaen ja päästä selkälihakset taas pitkäksi.

Toista 3-4 x 10-15

Ylätalja

Liike nro 2 – Kulmasoutu käsipainolla

Käy penkille toispolviseisontaan. Ota toisella kädellä tuki penkistä ja toiseen käteen paino. Pidä selkä koko liikkeen aikana suorana niskasta peppuun asti, älä päästä selkää pyöristymään painon ollessa alhaalla. Lähde tuomaan käsipainoa ylöspäin niin, että kuvittelet vieväsi toisen lapaluun lähemmäs toista. Rinta saa kiertää hieman auki ylösnostossa. Palauta sitten paino rauhallisesti alas niin, että saat taas selkään aikaiseksi pienen venytyksen.

Toista 3 x 10-12 / puoli

Kulmasoutu

Liike nro 3 – Veto ristikkäistaljassa

Ota penkki ristikkäistaljan keskelle. (voit tehdä liikkeen myös polviltaan maassa) Ota molemmilla käsillä ristikkäistaljasta kiinni ja päästä selkä venymään leveäksi & hartiat korviin. Lähde taas tuomaan ensimmäisenä hartioita alas, painamalla samalla lapaluita alemmas. Tuo kyynerpäät lähelle kylkiä ja rutista lapaluut yhteen. Palauta rauhallisesti jarruttaen ylös.

Toista 3 x 10-12

Veto ristikkäistaljassa

Liike nro 4 – Pull-over taljassa

Laita taljan yläosaan leveä tanko. (voi tehdä myös kapeammalla)
Ota tangosta hartioita leveämpi ote. Alkuasennossa taas selkälihakset mahdollisimman leveinä ja pienessä venytyksessä. Lähde tuomaan tanko kohti lonkkiasi, pyri saamaan liike selkälihaksista – liikkeessä ei koukistu ja suoristu kyynervarret, kuten ojentajatyönnössä. Päästä tanko alhaalta ylös hitaasti jarruttaen.

Toista 3 x 10-12

Pull-over

Liike nro 5 – Vipunosto taljassa

Laita taljan alaosaan kahva. Mene itse seisomaan taljalle niin, että otat kahvan selkäsi takaa kiinni. Lähde tuomaan kättä suorana ylös, kämmenselkä johtaa liikettä – jotta saat liikkeen tuntumaan olkapäässä. Palauta jarruttaen takaisin ja toista.

Toista 3 x 10 / käsi

vipunosto taljassa

Jos näiden liikkeiden jälkeen vielä energiaa riittää, voit tehdä vielä toisenkin olkapää/hartia-liikkeen.

***

Jesjes! 🙂 Olen kyllä tosi iloinen ja kiitollinen siitä, että olen jaksanut nyt treenailla mukavalla tahdilla. En todellakaan niin usein, kuin ennen raskautta. Mutta kuitenkin muutaman kerran viikossa olen päässyt salille. Se tuo hyvän fiiliksen, lisää energiaa ja varmasti auttaa kehoa jaksamaan kantaa kasvavaa painoa.

IMG_0641

Ja tietysti, olen iloinen siitä, että mulla on tällaisia ihania treenaavia ystäviä ympärillä! <3 Nähdään taas ensi viikolla Sara! Ja Inari kans! 😉

Mukavaa viikonloppua kaikille teille ihanille lukijoilleni! Toivottavasti saitte tästä hyvän selkätreenivinkin!

IMG_0765

Onhan tää nyt siistiä!!

Ai jumankekka sentään! 😀 Mä oikein pursuan energiaa!
Haaa!! Täältä tullaan taas! Oikeasti tää helmikuun startti tuntuu ja näkyy mussa ihan satasella.
Ja energiaa ja intoa lisäsi vielä eilen erään tavoitteen täyttyminen.

mtpt

Kirjoitin teille 6.joulukuuta treenisuunnitelmistani. Olin käynyt fyssarini Tuulian luona Performance Matrix-testauksessa Fysio Foreverissa ja lähdettiin tekemään mulle suunnitelmaa, millä pääsisin kohti tavoitettani. Tavoite oli sanasta sanaan:

Voima alavartalossa tasapainoiseksi, peppu pyöreämmäksi JA pistoolikyykky myös vasemmalla jalalla.

Tuulia teki mulle viiden liikkeen treenin, jolla saisin aktivoitua pakarat käyttöön jalkatreenissä paremmin. Tätä viiden liikkeen aktivointitreeniä mun täytyi tehdä 3-4 krt / vko kahden kuukauden ajan, normaalien jalkatreenien lisäksi ja sitten pitäisi jo pistoolikyykyn onnistua.

Mun on pakko sanoa, että mä vähän jopa epäilin, että mitähän tästä tulee. En ihan 100% uskonut pystyväni kahdessa kuukaudessa saamaan tuloksia aikaan, koska lähtötilanne oli mitä oli. Tässä alla teille video, jossa ensin lähtötilanne ja sitten eilinen!!! Aaaa!!! 😀 😀 😀

Tiedättekö, mä vaan hymyilin itsekseni kun nousin vasemmalla jalalla tuolta ylös. Ohhoh!! Vaikka tekniikassa on hiomista vielä, niin piru vie MÄ PÄÄSIN SIELTÄ YLÖS! Että hitsi vie mä tein myös vasemmalla jalalla pistoolikyykyn! Ihan kuten olin tavoitteeseen kirjoittanut ylös!

Kuvasin kolme tai neljä videota ja kaikilla kerroilla pääsin ylös. Eli se ei käytönnössä ollut vain yksi kyykky, vaan kolme tai neljä! 😀 Hihiii!!

Kyllä mä sanon teille, että tavoitteet motivoi ja pistää tekemään! Niiden ei tarvi olla mitään suuren suuria, mutta voi jumankekka tätä fiilistä ja lisääntynyttä motivaation määrää kun yksi tavoite on saavutettu. Mun tekis heti tänään mieli mennä uudestaan kyykkäämään! 😀 😉

dav

Kun on asettanut tavoitteen, on tosi helppo edetä sitä kohti. Varsinkin kun on selkeät sävelet miten edetä. Se on ihan sama mikä se tavoite on, on se sitten henkistä tai fyysistä. Joka tapauksessa tavoitteet vie eteenpäin. <3 Toki on paljon ihmisiä, joita tavoitteet ahdistaa. Mutta jos haluaa jotain tiettyä juttua kohti – silloin kannatan tavoitteiden ja välitavoitteiden asettamista. Kyllä tää nimittäin vaan niin sairaan paljon motivoi ja tuo energiaa!! Uuuuujea! 😀

Loistavaa ja energistä ja ihanaa keskiviikkoa ja pusipusi!! 😉 <3

Jutun testeistä voit lukea TÄÄLTÄ.